Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: kung magkano ang kailangan mong patakbuhin? Lumikha ng isang programa ng pagsasanay

Jogging ay marahil ang pinaka-simple at naa-access sa lahat ng uri ng sport. Ano ang gumagawa ng isang run? May isang tao ay nakikibahagi sa mga ito upang mawala ang timbang, ang isang tao "run mula sa isang atake sa puso," isang tao lang ang gumagawa ng up para sa kakulangan ng paggalaw. Hindi na kailangang bumili ng isang gym membership, pumunta sa isang lugar. Ang lahat ay medyo madali: may suot sweatpants, isang T-shirt, sneakers, at pasulong. Anumang footpath, parke, square - iyon ang gawain space. Ngunit hindi lahat kaya simple. Kung jogging naglalayong sa pagkuha ng isang tukoy na resulta, gaya ng pag-aalis ng labis na timbang, dapat mong sundin ang isang tiyak na sistema at magsagawa ng kahit simpleng panuntunan, o mas mahusay pa lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Ito ay kung ano ang tatalakayin sa artikulong ito.

Mga bahagi ng programa. Kung saan magsisimula?

Tayo'y magsimula sa ang katunayan na ang run - ito ehersisyo. Sa prosesong ito, burn calories, pagtaas ng metabolic rate, katawan puspos na may oxygen. At para sa bawat ehersisyo, para sa sport at mayroong isang kontraindikasyon, dahil sa na, at kailangan mo upang gumawa ng mga programa sa pagsasanay. Kabilang sa mga sakit na ito, tulad ng Alta-presyon, ang anumang mga nagpapasiklab proseso, mahinang paningin, sakit sa puso, ugat na veins, ulcers, flat, kirurhiko operasyon endured sa kamakailang nakaraan. Ang lahat ng mga nabanggit sa itaas para sa sinuman jogging natutunan para sa mga sumusunod: sa harap ng pagsasanay na kailangan mo upang kumonsulta sa isang doktor. Kung mayroong anumang mga problema sa katawan ito ay kinakailangan upang makalkula ang pinapahintulutan na load.

tagal ng pagtatrabaho

Kung ang doktor ay hindi mahanap ang depinitibo contraindications, maaari mong simulan ang pagsasanay. Isang napaka-mahalagang panuntunan para sa mga nagsisimula: kung ang paglakad o pagtakbo upang mawala ang timbang, huwag humingi upang agad na magtakda ng mga tala sa panahon ng oras at hanay ng mga distansya tumatakbo. Hindi bihasa upang i-load ang katawan ay reaksyon sa lahat ng uri ng paghihirap at sakit sa kalamnan. Kung minsan, dahil sa klase na ito ay upang ma-ipinagpaliban para sa isang ilang araw. Ito ay mali at hindi ay magdadala sa ang nais na resulta. Sa hindi hirati load katawan sa mga unang araw ng pagsasanay ay dapat minimal. Kaya ito ay kinakailangan upang markahan ang pagbabago ng pangkalahatang pisikal na kalagayan ng mga organismo (ang pulse rate bago at pagkatapos ng klase, ang pagbawi ng panahon ng normal na paghinga ritmo). Unti-unti, ito ay kinakailangan upang taasan ang tagal ng pag-load.

Maraming interesado sa mga tumatakbo para sa pagbaba ng timbang. Gaano katagal ako dapat magpatakbo ng sabay-sabay, isang madalas na tanong ay kontrobersyal. Ang iyong programa ay dapat na kumuha sa account na iyon sa una ito ay kinakailangan upang mag-ehersisyo ang 10 hanggang 20 minuto sa isang komportableng bilis. Kahit na ito ay anyong labis na-load ay dapat simulan ang ehersisyo sports paglalakad. Kung ang lahat ng napupunta na rin, habang mabagal na takbo ay dapat na unti-unting nadagdagan sa isang oras. Ang minimum na run haba para sa nasusunog taba - 30 minuto. Ito ay pagkatapos ng oras na ito sa katawan simulan intensive na proseso, upang makakuha ng mapupuksa ng mga dagdag na calories. Time ay kinakailangan upang madagdagan ang regular na, kung ikaw ay interesado sa tumatakbo para sa pagbaba ng timbang. Gaano katagal ako dapat magpatakbo ng sa dulo? Ang pinakamainam na oras para sa pagbaba ng timbang - 40-45 minuto.

Pagsasanay sa simulators

Tumatakbo sa track matagumpay na pumapalit ehersisyo sa parke at mga parisukat. Ang pagpili ng mga mode ay tumutulong upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Aralin ay tungkol din sa 30-40 minuto. Mas mahusay na magsimula sa paglalakad. Ang hakbang na ito ay dapat huling tungkol sa 5 minuto. Pagkatapos ay dapat kang pumunta sa isang run, ngunit ang pag-load sa kasong ito ay dapat na isang maximum (tungkol sa 75%). Ang agwat para sa mas mataas na bilis - tungkol sa 2 minuto. Humigit-kumulang ng 5 minuto ay kinakailangan upang tumakbo sa maximum load. May lamang ay maaaring ilapat agwat ng tumatakbo para sa pagbaba ng timbang. Kumpletuhin ang mga aktibidad ay dapat na ilaw jogging o paglalakad para sa 3-5 minuto.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga interval na tumatakbo

Sumulat ka ng iyong pagsasanay na programa? Ano ang kailangan mong idagdag sa ito? Kamakailan lamang, ang pagitan tumatakbo ay itinuturing na ang pinaka-epektibong paraan para sa pagsunog ng dagdag na kilo. Ano ang pagkaiba ng ganitong uri ng lahi? Una kailangan mong maunawaan kung ano ay ang taba sa ating katawan. Ang taba cells ng katawan ng tao - ay isang triglycerides na nauugnay sa gliserol tatlong molecules. Upang taba na ito nasusunog compound molecule ay dapat na binuksan. Ang katawan para sa layuning ito ay lamang ng dalawang hormones - cortisol at adrenaline.

Adrenaline ay kilala sa lahat, at hindi lamang sa sport. Nito kalamangan - malaking pag-agos rate sa dugo, pagkuha sa na, ito ay bubukas at nagpapakilos ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng mga organismo, kabilang ang mga nakapaloob sa mga mataba acids. Big dehado ng materyal na ito - isang napaka-maikling panahon pagkakalantad. Cortisol ay maaaring tinatawag na ang anti-tesis ng adrenaline. Sa halip na bitawan ang enerhiya ito bilang kung ito accumulates. Cortisol ay lilitaw sa dugo sa panahon ng mga kritikal na pagbabawas ng mga antas ng glycogen. Siya ang nagiging sanhi ng katawan upang hindi lamang makakuha ng enerhiya mula maluwag sa loob magagamit carbohydrates, ngunit din upang gamitin ang taba at kalamnan tissue. Ito ay ang mga pangunahing disbentaha ng cortisol, dahil ang gawain ay sa kumuha alisan ng taba.

Pagitan na tumatakbo para sa pagbaba ng timbang ay matagumpay na ginamit para sa pagtatago ng dalawang hormones kinakailangan. Ang pinakamataas na posibleng tumatakbo ang bilis stimulates pagtatago ng adrenaline maximum. Nagbibigay daan sa isang mabagal na lakad ay maghanda ng isang bagong release ng mga sangkap. Pagkatapos ng dulo ng agwat tumakbo sa dugo ng halos walang carbohydrates, ngunit doon ay isang pulutong ng mga mataba acids mula sa triglycerides isiwalat. Samakatuwid, ang pangunahing proseso ng pagbaba ng timbang nangyari sa loob ng 5-6 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagpapatupad ng lahat ng mga biochemical mga proseso ng katawan consumes enerhiya mula sa release ng taba na natagpuan sa dugo pagkatapos ng ehersisyo.

Kasuotang pang-paa para sa pagpapatakbo

Para sa trabaho ay napakahalaga upang piliin ang mga sapatos na sports. Kailangan itong magkasya at kumportable sa umupo sa kanyang binti. Bilang karagdagan, dapat itong mapili upang maaari itong magbigay ng cushioning at suportahan ang mga paa. Ang unang parameter ay napakahalaga dahil sa proseso ng run stop at tuhod joints dalhin compressive load. Sapatos, pagsuporta sa paa, bukung-bukong ay magbibigay ng proteksyon laban sa sprains at strains. Sa mga sapatos na pantakbo rear bahaging ito ng nag-iisang ay hindi dapat sobra-sobra thickened. Ito interferes sa ang tamang diskarte at pinatataas ang posibilidad ng pinsala sa katawan at provokes isang pagtaas sa pagkaluma ng joints. Kalamnan sa pagtakbo sa naturang sapatos ay maaaring madaling ma-nasugatan. Huwag isakripisyo ang kalusugan na mawalan ng timbang.

tumatakbo diskarteng

Kung hihilingin mo sa sinumang tao kung o hindi siya ay magagawang upang tumakbo, ang reaksyon ay malamang na maging isang sorpresa. Sa unang tingin, ang tanong na ito ay hindi maging sanhi ng anumang kahirapan. Ngunit ito simple lamang maliwanag, at maginoo natural run higit sa isang beses na humantong sa mga pinsala ng musculoskeletal system. Ito ay kinakailangan upang magbayad ng pansin sa simple ngunit mahalagang panuntunan. Dapat ito ay remembered na ang mga regular na trabaho at maayos na pamamaraan - na mahalaga kung nagpasya kang gamitin ang pagtakbo sa mawala ang timbang. Gaano katagal patakbuhin ito? Ang katanungan na ito ay dapat na natitira para sa mamaya.

Sa pamamagitan ng tamang tumatakbo diskarteng leg ay hindi dapat umasa sa sakong! Higit pa rito, dapat ay mayroong walang ingay kapag isinasagawa ang tumakbo. Sa kabilang banda, ang ibig sabihin nito na ang mga paa ng runner ni Literal na imprinted sa simulator o parke landas, ang paglikha ng labis na stress sa mga joints. Habang jogging hindi mo dapat kalimutan na makakatulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay, na kung saan ay dapat na baluktot sa elbows. Ang isa pang panuntunan: sundin ang paghinga. Kailangan mo upang huminga sa pamamagitan ng ilong, sa kaso ng pagtaas ng intensity ng run - sa pamamagitan ng kalahating-sarado bibig.

Kapag gawin?

Tungkol sa ang pinakamahusay na oras upang gawin, may mga tapat opinyon tumakbo. Namin na isinasagawa ng iba't-ibang mga pag-aaral kung ano ang oras ng araw ay pinakamahusay upang tumakbo para sa pagbaba ng timbang. Bilang isang resulta, ang isang solong punto ng view sa kung ang isang partikular na oras makakaapekto ang pagiging epektibo ng pagsasanay, hindi. May isang tao na inaangkin na tanging ang umaga run ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, ang isang tao ay nakatayo sa ang katunayan na ang mga pinakamahusay na resulta ay nakakamit na may mga klase sa gabi. Maaari mong sabihin na may katiyakan ang isa lamang. Mga Klase ay dapat isagawa nang regular - ito ay ang pinaka-mahalagang bagay. At habang dapat mong piliin ang isa na ay maginhawa sa isang partikular na tao, depende sa mga katangian ng mga organismo, ang uri ng aktibidad sa pagtatrabaho. Kahit na sa pabor ng mga klase sa umaga ay maaaring magresulta sa ang argument na isa pa ring bit up sa hangin cleaner sa umaga mga lungsod.

Ano ang kumain bago ang pag-eehersisyo

Bago magsimula ang klase, maaari mong payagan ang iyong sarili upang lamang ng isang light snack, lalo na kung ito ay umaga na kasanayan. Pagpunta sa tumakbo sa isang walang laman ang tiyan ay hindi kinakailangan, ngunit isang buong pagkain ay hindi rin pinapayagan dito. Ideal - gulay salad at isang baso ng juice. Sa katapusan ng mga pagsasanay agad umupo sa hapag ay hindi dapat maging. Ang pahinga sa pagitan ng hanapbuhay at pagkain ay dapat na hindi bababa sa isang oras. Sa kabilang dako, at habang jogging, at pagkatapos ng kinakailangang kailangang uminom ng maraming tubig. Habang gumaganap anumang exercise ang iyong katawan ay nangangailangan ng dagdag na lakas ng tunog ng likido. Bahagi ng tubig output sa pawis mula sa katawan, ay ginugol sa biochemical proseso na pumunta sa oras na ito na may higit pang intensity. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng mga alituntunin ay makikita mo pag-ibig sa pagtakbo upang mawala ang timbang. resulta ng pagsasanay ay tiyak na positibo.

Paano upang gisingin ang katawan?

Upang umaga run ay naging aktibo at ay nagbigay ng ninanais na mga resulta, minsan nakatayo hanggang sa ang simula ng pagsasanay upang gisingin ang mga kalamnan at ang buong katawan cold shower. Dadalhin ka nito sa alerto, banish antok, magbibigay ng lakas sa buong katawan. Pagkatapos ng ehersisyo, ito ay kanais-nais na kumuha ng isang mainit-init shower. Siya relaks ang iyong mga kalamnan at mapawi ang pagkabalisa pagkatapos ng ehersisyo. Kung ito ay posible, matapos ang isang mahirap na ehersisyo ay dapat na isang magandang mainit-init up ng hindi bababa sa 15-20 minuto sa sauna. Sa proseso ng pagsasanay ng mga kalamnan maipon mula sa gatas acid. Ito ay ito - ang lider ng ang hitsura ng sakit sa susunod na araw. Heat accelerates ang sauna mula sa gatas acid pawis at nag-aalis ng mga kasiya-siya sensations sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay.

konklusyon

Kaya, ang artikulong ito ay nakatuon sa ganitong uri ng ehersisyo, tulad ng jogging para sa pagbaba ng timbang. Gaano katagal ang dapat kong tumakbo, gaano kadalas, kung anong uri ng sapatos na pumili, at higit pa - lahat na tinalakay sa review na ito. Ito ay dapat na remembered na lamang sa mga regular na pagsasanay ay maaaring makamit ang isang tiyak na resulta. Samakatuwid, walang mga pagbubukod ay hindi dapat maging.