Ang mabisang magsanay sa gym sa kanilang mga paa

Maraming mga batang babae na gusto na magkaroon ng payat mga binti at ikot puwit. Kasabay nito, at para sa mga kalalakihan ng anumang training program ay dapat isama ang pagsasanay para sa mga mas mababang katawan. Ligtas na sabihin na ang ehersisyo sa gym at ang mga paa ng mga kalalakihan at kababaihan ay halos magkapareho. Kung minsan ang isang iba't ibang mga pamamaraan ng at, siyempre, sa gilid ng bangketa timbang. Ngunit ipaalam sa amin ang lahat sa order.

Pangkalahatang-ideya

Mga batang babae ay mas mahirap upang mag-usisa up ang itaas na katawan, at lalaki - mas mababa. Ito ay dahil sa genetika, sa partikular, ang katunayan na ang karamihan ng mga kalamnan fibers sa ang mas malakas na sex ay sa itaas na katawan, habang ang mahinang - sa ilalim. Samakatuwid, ang diskarte sa pagsasanay at ehersisyo kagamitan ay dapat na bahagyang naiiba. Girls, halimbawa, ay madalas na nais na mawalan ng timbang sa binti, habang ang mga kalalakihan bumuo ng kalamnan mass.

Kaya, hindi namin ay pagpunta masyadong malalim sa kung bakit ang ilan ay may manipis na mga binti, habang ang iba - kabuuan. Tingnan natin ang epektibong pagsasanay sa gym sa kanilang mga paa Hayaan. Mayroong maraming ng mga ito, ngunit upang makuha ang tamang resulta ay sapat na upang isagawa lamang ng ilang ng mga ito.

Sa kaayusan ng workouts

Bago mo ilipat ang mga pagsasanay na ito, Gusto kong sabihin ng ilang mga salita tungkol sa dalas ng workouts. Ito ay isang mahalagang sandali. Halimbawa, ito ay hindi inirerekomenda upang i-load sa paanan ng masyadong madalas, dahil ito ay malamang na overtrain at hindi makamit ang tamang resulta. Kasabay nito, masyadong ilang mga pagsasanay ay walang epekto dahil sa hindi sapat load. Samakatuwid, ang intensity at halaga ng pagsasanay, na nakatutok sa mga binti ay dapat na ibinabagay.

Kung bilang isang halimbawa isaalang-alang ang classical training program 3 beses sa isang linggo, ang mga binti ay naglo-load 2 beses. Ang isa sa mga pagsasanay ay dapat na malubhang at isama ang mga pangunahing pagsasanay, ang pangalawang ilaw. Ang isa pang mahalagang punto - aerobic ehersisyo. Diyeta ay kinakailangan, ngunit upang i-set ang masa, sa salungat, ay kontraindikado. Samakatuwid, ang mga batang babae kailangan upang tumakbo ng mabuti, at ang mga guys - sa kahilingan.

Basic pagsasanay para sa mga kalamnan leg

Isa sa mga pangunahing pagsasanay na dapat ay tapos na, hindi alintana ng kasarian at edad, - squats. Ito ay isang halip enerhiya-intensive exercise, kaya ito ay dapat gawin sa simula ng pag-eehersisyo. Narito operating timbang ay kinakailangan upang piliin ang tama. Ito ay kanais-nais upang gumawa ng 8 hanggang 15 repetitions sa isang diskarte. Ang bilang ng mga hanay - 3-5.

Sa una, ang pinaka-mahirap - ay upang master ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung maglupasay sa iyo ng karagdagang timbang, gumamit ng isang sinturon na panatilihin ang iyong mga mas mababang bumalik sa isang nakapirming posisyon. Tulad ng para sa mga teknolohiya bilang isang kabuuan, upang i-set sa posisyon ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad maximum load sa binti puwit. Sa kasong ito, medyas ay dapat na bahagyang nakabukas at tumingin sa iba't ibang direksyon. Kung ikaw ihalo ang load sa femur quadriceps, ang mga paa ay inilalagay na. Spin sa panahon ng squats ay dapat na flat. Sa anumang kaso ito ay imposible upang pilasin ang sakong mula sa sahig, kapag nakakuha ka up. May mga iba pang mga pagsasanay para sa mga kalamnan leg, na kung saan ay humantong sa kanila upang ang tono.

Pinakamahusay para sa puwit

Imposibleng isipin ang isang programa ng pagsasanay nang walang pag-atake. Ito ay isang basic exercise para sa paggawa sa matambok at bilugan pigi. Diskarteng ito ay simple sapat, at ating ariin maaari kahit baguhan. Mayroon kang upang gawin ang isa paa pasulong at yumuko ito 90 degrees. Sa pinakamababang punto ng ang pangangailangan upang manatili para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay ang parehong pag-atake ay sa kabilang paa.

Kadalasang sapat na upang gawin 3-4 hanay ng mga 8-15 beses. Kung ikaw ay kasangkot sa timbang, ang bilang ng mga repetitions ay dapat mas mababa kapag pagsasanay na walang weights. Kapag circuit training , maaari mo ring magsagawa ng lunges bumalik at i-rotate ang mga ito na may parehong ehersisyo, halimbawa, na may magliliwanag ang bench. Sa kabuuan, ang mga pagsasanay sa gym sa kanilang mga paa ay mas mahusay na naaangkop para sa pagtatayo ng mga kagilas-gilas na form, sa halip na dami. Samakatuwid, kung ikaw ay may isang problema sa timbang, ito ay pinakamahusay na upang bumuo ng up ng ilang mga kalamnan squats, at lamang pagkatapos ay magpatuloy sa lunges.

Romanian labis na pananabik

Maraming sikat na fitness trainers inirerekomenda sa mga batang babae upang maisagawa ang eksaktong Romanian deadlift. Ironically, ito ay naglalayong sa pagpaliwanag ay hindi umurong, At ang mga binti at puwit. May mga tinatawag na mga lugar na problema. Ang mga ito ay ang mga lugar kung saan ang pinaka-mahirap na bigyan ang nais na hugis. Ito ay sumasaklaw sa panloob at likod ng hita at puwit. Romanian thrust ay gumagana ganap na mga kalamnan. ay dapat na natupad ganitong mga pagsasanay sa mga binti at puwit, bilang ang thrust ng tama. Kung ang kagamitan ay nasira, at pagkatapos ay ang resulta ay hindi mangyaring.

pagganap diskarte ay tulad ng sumusunod. Dapat kang maging eksakto at ituwid ang kanyang mga balikat. Pagkatapos, isang maliit na liko sa tuhod at paa ay dapat na bahagyang mas makitid kaysa sa balikat. Susunod, kailangan mong yumuko sa. Sa kasong ito ang likod ay dapat na ganap na flat, na kinakailangan kapag ang Romanian thrust. Sa paglipas ng leeg na kailangan upang madala sa kanyang mahigpit na pagkakahawak bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Nakakataas ay ginanap nang maayos. Kapag ituwid up mo, pagkatapos lumanghap at dahan-dahan liko pasulong. Spin sa buong diskarte ay dapat na makinis.

Ano ang mga pagsasanay para sa mga binti at likod na kailangan upang maisagawa?

Pagsasanay ay dapat na binuo sa proporsyon. Iyon ay kung bakit ang mga binti at likod na kailangan upang i-load pantay-pantay. Iyon ay, kung gagawin mo Romanian cravings o squats, at pagkatapos ay huwag kalimutan ang pull-ups, hyperextension nagiging iguguhit, ang itaas na yunit ng malakas na tulak sa likod ng ulo , at iba pa. N. Gayunman, pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito nang random, ikaw ay malamang na hindi makamit ang nais na resulta.

Kaya, ang isa sa pangunahing ehersisyo ay dapat na suportado sa pamamagitan ng insulating 1-2. Halimbawa, ito ay ipinapayong upang maisagawa ang sit-ups pagkatapos baluktot sa femoral biceps at extension sa quadriceps. Ang lahat ng ito ay tapos na sa isang espesyal na simulator. Kung ang iyong layunin - upang mag-ehersisyo ang mga relief at hindi makakuha ng timbang, pagkatapos ay gamitin ang pinakamaliit na posibleng timbang. Para sa kalamnan masa sa pamamagitan ng timbang, sa salungat, ay dapat na nadagdagan. Isang hanay ng mga pagsasanay sa iyong mga paa ay dapat na makatwirang at hindi masyadong mabigat, ngunit din ay hindi madali. Tulad ng para sa likod, at pagkatapos ay ang bahaging ito ng katawan na pinaka-ugma deadlifts, pull-ups, Dumbbell thrust sa slope ng belt at iba pa. N. Muli, sa programa ng pagsasanay ay dapat na naroroon sa isang magulang at ilang paghihiwalay magsanay.

Paano upang makamit ang nais na resulta?

Well, at ngayon - ang pinakamahalagang bagay. Trenazherka - ay isang bagay, ngunit kung paano ang mga paa huwag mawalan ng timbang, at sa pangkalahatan ay walang nakikitang resulta. Sa kasong ito, kailangan mo talagang upang baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo upang gamitin ang slimming down. Ito ay ang parehong base, ngunit may maraming mga reps at mababang timbang. Na patungkol sa pagkain, pagkatapos ay dapat itong maging isang mababang-carb. Ang araw-araw na halaga ng calories natupok dapat na mas mababa kaysa sa consumable. Ito pa rin ay hindi upang sabihin na sa panahon ng araw ikaw ay patuloy na pakiramdam gutom. Magkasiya ito upang kumain lamang ng isang bagay na hindi idineposito sa mga gilid. Halimbawa, soda, mataba at matamis na pagkain, ito ay kanais-nais na ibukod mula sa diyeta. Ngunit gulay ay isang priority.

Dahil pansin ay dapat bayaran sa aerobic exercise at warm-up bago pagsasanay. Ito ay ipinapayong patakbuhin ang isang ilang beses sa isang linggo. Ito ay ganap na tones ang kalamnan at katawan bilang isang buo. Sa karagdagan, ang pagpapatakbo ng isang positibong epekto sa puso.

konklusyon

Sa artikulong ito, kami ay tumingin sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga binti. Of course, ito ay hindi ang buong listahan. May mga gluteal tulay, harap squats at higit pa. Ang bawat ehersisyo ay dinisenyo upang gumana sa labas ng isang partikular na kalamnan. Kung sumulat ka ng isang epektibong diyeta at exercise program, maaari mong makamit amazing resulta ng mabilis sapat. Kadalasan walang fitness nang walang pagdidyeta, huwag kalimutan ang tungkol dito.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa gym sa kanilang mga paa ay dapat na natupad sa isang sinusukat makasabay. Rest pagitan ng mga hanay ay dapat na hindi hihigit sa 2-3 minuto, kung hindi man ang mga kalamnan ay unti-unting mag-lamig, at hindi magiging sa mga resulta. Ang priority ng iyong pag-eehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa isang oras.

Talaga, ito ay ang lahat ng maaari mong sabihin sa amin ang tungkol sa kung ano ang magsanay sa kanyang mga paa at asno, at bumalik ang gagawin. Umaakit, kumain ng maayos, kumuha ng sapat na tulog - at ang mga resulta ay hindi kumuha ng mahaba.