Heart rate zone. Formula safe puso rate sa panahon ng pagsasanay. Sport Wristband

Heart - ang pinaka-mahalagang bahagi ng katawan ng tao. Magpasobra ng kalkula ang kahalagahan nito sa ating katawan ay simpleng imposible. Sa pamamagitan ng isport ay maaaring pagbutihin ang kapasidad ng cardiovascular system at upang gumawa ng kanilang buhay mas mayamang. Gayunpaman, nang walang karampatang diskarte sa pagsasanay ay maaaring makapinsala sa puso. Sa artikulong ito, kami ay tumingin sa kung ano ang heart rate at rate ng puso zone, at talakayin kung paano mag-ehersisyo sa puso maging mas malakas.

rate Heart

Ano ang heart rate (HR), ang pangalan nagmumungkahi. Ito ang numero ng puso beats kada minuto. Upang petsa, ang karamihan ng mga plano sa pagsasanay ay batay sa mga rate ng puso zone, na kung saan ay tinutukoy na may kaugnayan sa heart rate tagapagpahiwatig. Ang mga zone ay kinakalkula nang hiwalay para sa bawat tao. Ang pinaka-tumpak na mga resulta ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng functional na mga diagnostic ng cardiovascular system, ngunit tulad katumpakan ay hindi pangunahing para sa amin. Samakatuwid, kinakalkula namin ang lugar sa kanilang sarili. Para sa mga ito kailangan naming malaman ang pulso nagpapahinga at ang maximum na bilang ng mga heartbeats.

Paano upang masukat ang pulso ng iyong sarili?

Kaya, upang matukoy ang mga rate ng puso sa iba, mayroon kaming upang mabilang ang bilang ng mga pagtibok bawat minuto. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito - sa pakiramdam ang pulso sa pulso, templo o leeg at bilangin ang bilang ng mga strokes ay para sa isang minuto. Para sa mga taong magkaroon ng mga vessels ng dugo ay mahusay na nakatago sa ilalim ng balat, mayroong isang heart rate monitor. Ito ay pinakamahusay na tapos na sa umaga, sa isang upo posisyon, bago almusal. Pagkatapos ng pagtukoy ng pulso sa iba, maaari kang makakuha ng isang medyo tumpak na impormasyon tungkol sa kalusugan ng cardiovascular system. Kaysa ito ay mas malakas, mas mababa ang figure bago sa amin. Ang mga pamantayan para sa mga average na tao ay itinuturing na 55-70 beats bawat minuto (sa iba). Kahit na ang lahat ng ito ay depende sa edad, kasarian at fitness antas. Sa marapon runners, halimbawa, sa gitna ng isang mahusay na sinanay na, kaya lang nila 40 beats bawat minuto upang matustusan ang katawan na may dugo.

Paano upang makalkula ang pinakamataas na heart rate (MHR)?

несложно. Alamin ang maximum na pinapayagang pulso snap. Upang matukoy MHR May tatlong mga formula:

1. 220 - edad. Ito ay ang pinakamadaling at pinakamabilis na paraan.
2. Para sa mga lalaki, ang formula ay mukhang ganito: 214 - (edad, multiply sa 0.8). At para sa mga kababaihan tulad ng sumusunod: 209 - (edad, multiply sa 0.9). Ang pamamaraan na ito ay itinuturing na mas makabago.
3. Ang ikatlong option ay ang surest na, ngunit ito ay nangangailangan ng magkano ang mas maraming oras at pagsisikap at ipapakita lamang magkasya ganap na ganap malusog na tao. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang pagpapatakbo ng pagsubok sa pulse pagsukat.

Kinakalkula ang pangunahing tagapagpahiwatig maaaring magpatuloy upang suriin ang heart rate zone at pumili ng pinaka-angkop na isa.

1. "Heart", o therapeutic

Ito ay ang pinaka banayad na lugar, kung saan ay kung bakit ito ay tinatawag na therapeutic. pulse range ay 60-70% ng MHR. Pagsasanay sa lugar na ito ay angkop para sa mga taong lamang simula upang recovery at may mahinang pisikal fitness. Ang load ng mababang intensity tren ang puso kalamnan nang walang paglalagay nito sa panganib ng pagkaubos. Sa antas na "puso" zone ay kailangang pumasa umaga warm-up bago singilin at kapangyarihan pagsasanay. Upang makamit ito, ito ay sapat na upang magsagawa ng anumang mga pagsasanay na may mababang intensity at i-load, o simpleng maglakad sa patag na kalatagan.

2. Fitness o mababang lugar

fitness zone ay nasa hanay ng 70-80% ng MHR. Sa kasong ito, ang metabolismo gumagana sa paraan na ang enerhiya ay dumating mula sa taba. Kaya, ang fitness area ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba at mabawasan ang timbang ng katawan. Ang isang simpleng lakad ay hindi magiging sapat na upang dalhin ang heart rate sa naturang antas. Upang gawin ito, kailangan mo upang mapabilis ang kanyang bilis, umakyat sa hagdan, jogging o magsanay sa isang katamtaman mong bilis.

3. Ang aerobic zone

Kapag ang pulso ay umabot 80-90% ng maximum aerobic zone ay nagsisimula. Dahil sa pagtaas ng intensity ng ehersisyo, ang katawan ay nagsisimula na gumastos ng higit pa calories. Sa pag-alis ng taba mula sa katawan na ito ay hindi sapat na oras, para sa ito ay nagsisimula upang makuha ang enerhiya mula sa karbohidrat reserves.

4. Anaerobic zone

Kapag ang pulso rate ay umabot sa 90% ng maximum na antas, simula zone anaerobic stress. Ang katawan ay nagsisimula upang makaranas ng isang kakulangan ng oxygen at pupunta sa anaerobic cell nutrisyon. Fats halos nasunog sa zone na ito, at ang katawan ay makakakuha ng enerhiya mula sa carbohydrates. Metabolismo sa anaerobic mode ay nagbibigay sa pagtaas sa isang byproduct - mula sa gatas acid. Ito ay ang acid ay lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkapagod sa kalamnan, na kung saan ay nangyayari kapag ang isang high-speed sprint.

Ang pagbuo ng mula sa gatas acid sa kalamnan gumagawa ng workouts sa anaerobic zone ng maikling tagal. Gayunpaman, ang mga ito ay napaka-epektibo bilang bumuo tibay ng laman. Sa kalamnan cells ay may buffers, binders mula sa gatas acid, na nagpapahintulot sa mga kalamnan upang gumana nang mas matagal. Kapag ang mga sangkap ay ginagamit up, ang nilalaman ng mga mula sa gatas acid sa kalamnan ay nagdaragdag, at sila ay magsisimulang upang Matindi ang tumutugma. Ang katawan sumusubok upang umangkop sa mga ito at bumubuo ng mas maraming buffering ahente. Pagkatapos ay sa susunod na pag-eehersisyo kalamnan i-hold out mas mahaba. Ang isa pang pangalan para sa anaerobic zone - ang zone ng kapangyarihan ng pagbabata. Ngayon alam mo kung ano ito ay dapat bayaran. Pagsasanay sa mode na ito ring magbigay ng kontribusyon sa paglago ng kalamnan mass.

5. Ang zone ng maximum load

Kapag ang heart rate ay malapit sa 100% ng MHR, maximum zone ay nagsisimula. Narito ang katawan ay gumagana sa buong kapasidad. Ang lahat ng mga stock at buffering agent ay natupok, at cardiovascular at respiratory system gumana nang mahusay hangga't maaari.

Sa zone ng maximum load ng isang malaking bilang ng mga calories expended, at ang nangingibabaw proseso sa mga organismo ay anaerobic. Kadalasan pagsasanay sa mode na ito kailangan na atleta bago kumpetisyon. Yaong na nais na mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan, ay hindi kinakailangang dalhin ang kanilang mga sarili sa naturang pagkaubos.

Paano mag-aplay ang kaalaman ng ang pulso zones?

Mga nagsisimula pati na rin ang mga kasangkot sa fitness para sa pagpapagaling at pagpapalakas ng katawan, ito ay kinakailangan upang kahaliling sa unang apat na training heart rate zone. Warm up para sa na at gagawin unti-unting ihahanda ang katawan sa mas mataas na naglo-load, kaya dapat itong magsimula sa "puso" ng pulse zone.

Upang mawalan ng timbang, dapat mong pagsalitin sa fitness area na may aerobic. Kapag naramdaman mo na ang iyong katawan ay handa na para sa higit pa, unti-unting kumonekta maikling anaerobic ehersisyo na taasan ang tibay. Siya nga pala, kung ka kumuha ginagamit upang masukat ang load ay hindi sa kilometro at minuto at oras, ito ay dapat na magkano ang mas maginhawang para sa pagganap ng katawan.

Ang pagtaas sa puso rate sa panahon ng ehersisyo - isang reaksyon sa ang trabaho ng kalamnan ng puso. Kung ang heart rate ay nagdaragdag mabilis sa katamtamang pagsisikap ng mga kalamnan, at pagkatapos ay ang puso ay hindi pa handa para sa naturang intensity. Kahit na ang katawan ay nakakapag-agpang katangian, tuloy-tuloy na operasyon sa nadagdagan pulse nakakapinsala sa kanya. May perpektong panahon ng ehersisyo ay dapat na isang maliit na puso rate. Kung mag-ehersisyo sa iyo ng regular at meaningfully sa pulso ng panahon ay mismo magsimula sa "tag-lagas." At upang makatulong sa kanya, ito ay kinakailangan upang kontrolin ang heart rate zone. Walang mga pinsala ay maaari ring isama sa diyeta ng mga pagkain na feed na ang puso kalamnan.

Sport Wristband

Sa mga nakaraang taon, kabilang sa mga tagasunod ng isang malusog na pamumuhay ay napaka fashionable sport bakal bracelets, ang mga ito ay din ng isang fitness trackers. Sabihin malaman kung ano ang sports bracelet at makakatulong ito sa amin sa pagkontrol ng pulse zone. Ang aparatong ito ay isang maliit na naka-istilong gadget na hugis tulad ng isang relo. Maaari itong nilagyan ng display, ngunit karamihan ng mga modelo ngayon gumanap nang walang ito. Pulseras synchronize sa iyong smartphone, kung saan ang lahat ng impormasyon ay ipinapakita.

Depende sa modelo, ang aparato ay maaaring magsagawa ng iba't ibang mga pag-andar: hakbang pagsukat, control phase ng pagtulog, pagsukat rate ng puso at iba pa. Nilikha ng isang accessory bilang tugon sa nagbabagong pagtaas sa ang bilang ng mga tao na sobra sa timbang. Pulseras karagdagan motivates isang tao at nagbibigay-daan sa kanya upang malinaw na maunawaan kung siya ay ginanap sa pag-eehersisyo plan (iguguhit up depende sa target) o hindi. Sa aming kaso, ang pulseras ay maginhawa dahil pinapayagan nito ang patuloy na sa iyo na makita ang iyong puso rate nang hindi ginulo sa pamamagitan ng kanyang count.

Siyempre, maaari mong gawin nang walang ang gadget na ito, at kahit na ang diyablo pagbilang, dahil alam namin kung paano i-load ang isang pulse zone ay kabilang. Gayunman, ang rate ng puso - isang tagapagpahiwatig ng isang pulos indibidwal na, kaya ito ay kanais-nais na isaalang-alang pa rin. Alam mo na kung paano upang masukat ang pulso ng kanyang sarili. Alagaan ang isyu na ito sa kasanayan, ang paggamit ng anumang paraan, sa panahon ng iba't ibang mga mode ng pagsasanay, at magagawa mong upang makilala ang kanilang mga target. Pagkatapos ng isang linggo o isang buwan, ulitin count at iakma ang mga programa sa pagsasanay sa ilalim ng bagong mga resulta. At sila ay, kung gagawin mo ang tamang bagay.

konklusyon

Ngayon kami ay may natutunan na ang isang heart rate zone. kaalaman na ito ay makakatulong sa iyo upang lapitan ang training mas makahulugan. Tandaan na puso kalusugan ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa magandang hitsura, kaya dapat mong pag-aasikaso nito!