Pagkasyahin sa press. magsanay

Bilang karagdagan sa mga panlabas na effect, mahusay na sinanay na mga kalamnan ng tiyan masiguro ang tamang posisyon ng ang tiyan lukab, at isang kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang trabaho. Strong pindutin ang nagpapabuti sa ayos ng buong katawan at pinoprotektahan ang mas mababang mga pabalik mula sa pinsala.

Trabaho sa press ay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit din sa sleeves ng labis na taba, kung mayroon. Lokal alisin ang taba mula sa tiyan imposible, kaya ang pagsasanay para sa press ay dapat na sinamahan ng cardio, upang mapupuksa ang labis na timbang bilang isang buo. Kung lamang isagawa ang pagsasanay, at pagkatapos ay tiyak na sa press ay magiging malakas at nababanat, ngunit pa rin ito ay sarado ng isang layer ng taba.

Ano ang mga pinakamahusay na ng tiyan magsanay? Mayroong maraming mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit lahat sila ay pasingawan sa dalawang mga pagpipilian, depende sa kung anong bahagi ng tiyan na kailangang mag-usisa. leg Ito lift - para sa mga mas mababang press at kabiguan ng katawan - sa itaas. Ang pangunahing shell na magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan - isang bench.

Upang makakuha ng isang mahusay na press, pagsasanay ay dapat na ginanap sa pang araw-araw at hindi maaaring masusuka session. Ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo - umaga.

Ang bilang ng mga pagsasanay at ang tiyempo ng kanilang pagpapatupad ay depende sa layunin - o gusto lamang ng isang flat tiyan o kinakailangan katigasan ng bato at itinatangi anim na pack.

Sa unang kaso, kailangan mo upang magsagawa ng pagsasanay sa isang mabilis mong bilis at makagawa ng higit pa reps. Dapat mo ring limitahan ang halaga ng mga carbohydrates at taba.

iba pang mga pamamaraan ay kinakailangan upang makakuha ng isang magandang lunas - lalo, ang maximum na load, ang bilang ng mga repetitions sa 10, ang isang mabagal na bilis.

Kung kailangan mo lamang ng isang flat tiyan magsanay ay ang mga sumusunod.

Ang unang ehersisyo. Ay ginanap nakahiga sa sahig, na may mga binti baluktot sa tuhod at secured, takong ay malapit sa puwitan. Kamay sa likod ng kastilyo panatilihin ang kanilang mga ulo. Elbows ay dapat subukan upang maabot ang tuhod. Upang pag-aralan ang lateral kalamnan - subukan upang makakuha ng ito ng tama elbow kaliwang tuhod at kaliwang elbow - tama. Huwag mag-ehersisyo hangga't isang mabilis mong bilis para sa 30 reps sa parehong mga bersyon.

Ang ikalawang ehersisyo. Posisyon - nagsisinungaling. Itaas ang parehong braso at binti. Subukan upang makuha ang iyong mga kamay toes. Gawin napakabilis hindi bababa sa 20 beses. Naglalayong higit sa lahat sa pagpapatibay ng mas mababang press.

Ang ikatlong ehersisyo. Panimulang posisyon - nakahiga, binti baluktot sa tuhod, paa - sa sahig, kamay - sa kastilyo ng ulo. Dahan-dahan baklasin ang itaas na likod ng sahig. Upang gawin 20 beses.

Para sa mga taong nais upang makakuha ng epektibong lunas, may mga iba pang mga diskarte at pagsasanay. Pindutin ang cube - hindi isang madaling gawain, ngunit ang resulta ay depende sa istraktura ng mga indibidwal na mga tampok. Marami sa mga press ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Sa kasong ito, dapat na kasama sa training tumatakbo, biking at iba pang kardiozanyatiya.

Kung kailangan mo ng lunas press, magsanay ay kailangang tapos dahan-dahan at hindi araw-araw. Sumapat ito sa tatlong sesyon bawat linggo.

Ang unang ehersisyo. Isinagawa nakahiga sa sahig, na may ang kanyang mga kamay inilagay sa ilalim ng puwit. Ito ay kinakailangan upang taasan ang mga binti sa vertical posisyon at binabaan down, hindi up hanggang sa dulo nang walang pambihirang tagumpay. Exercise naglalayong pagpapatibay ng puson. Ang lugar na ito ay nangangailangan ng isang mahaba at mahirap na pagsasanay. Ang isang katulad na ehersisyo ay maaaring gawin sa bar. Gawin ang tatlong set ng 10 repetitions.

Ang ikalawang ehersisyo. Magsagawa ng nakahiga sa sahig, na may ang kanyang mga kamay - ang pinuno ng kastilyo. Sabay-sabay na iangat ang iyong likod at yumuko iyong tuhod sa iyong elbows hinawakan ang tuhod. Kapag hinawakan mo ang tiyan kalamnan ay dapat na stretch hangga't maaari. Upang pag-aralan ang pahilig na kalamnan ehersisyo na gusto mong baguhin, iyon ay, ang karapatan elbow pindutin ang kaliwang tuhod at kaliwang elbow - tama. Gawin ang tatlong set ng 10 repetitions.

Ang ikatlong ehersisyo. Ang gato sa bar sa pag-angat paa horizontally at subukan upang panatilihin ang mga ito ng isang maliit na mas mahaba sa posisyong ito ang kapangyarihan ng press.

Ang ika-apat na ehersisyo. Ito ay isinagawa nakahiga sa iyong likod, sa binti baluktot sa tuhod, paa sa sahig, kamay sa likod ng kanyang ulo. Mayroon kang na kumuha ng likod off sa sahig, habang ang paggawa ng isang mabagal na paghinga. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions.

Sa pagitan ng mga hanay ay kinakailangan upang gumawa ng isang break ng 30 segundo.

Kaya, kung paano mag-usisa up sa press? Exercise, cardio pagsasanay, ang isang balanseng diyeta, regular na ehersisyo at tiyaga.