Push-ups sa mga balikat. Ang programa ng pagsasanay: push-ups

Push-ups mula sa bench - isang simple at epektibong ehersisyo, na kung saan naka-focus sa pag-unlad ng triseps. Ito ay isang ehersisyo ay magiging pinakamahusay na nag-iimpluwensya ng pag-unlad ng likod at side beam triseps. Ang pagsunod sa mga pamamaraan ng pagganap ng pagsasanay na ito ay nagsisiguro ng isang malakas na "pumutok-up" sa itaas na bahagi ng braso. Regular pagganap ng pagsasanay na ito, tinitiyak ang paglago ng hindi lamang kalamnan masa, kundi pati na rin ang kapal ng kalamnan group. Kapag nagsasagawa ng push-ups mula sa bench na kailangan mong malaman ang ilang mga nuances.

Nuances at mga tip

1. Sa buong panahon ng pagsasagawa ng motion load concentration ay ililipat mula sa isang kalamnan sa isa pa. Halimbawa, kapag pag-aangat mula sa pinakamababang punto ay maximally kasangkot pektoral kalamnan, pati na rin ang front balikat seksyon. Ang mas mataas na atleta ay tumataas, mas malaki ang pag-load ay shifted sa triseps tabi.
2. Ito ay napakahalaga upang sundin ang mga pamamaraan ng pag-angat sa pinakamataas na punto. Dito, sa anumang kaso ay hindi maaaring taasan ang elbows sa gilid, tulad ng ito hindi lamang nag-aalis ang pasanin mula sa triseps, ngunit din nagbabanta ang isang balikat pinsala.
3. Dewatering sa bench ay nangangailangan ng maximum na konsentrasyon sa elbow posisyon. Kapag ang pagtaas ng sa ilalim ng point at hanggang sa ang mga pangulong dako point na kinakailangan upang matiyak na ang mga siko ay mas malapit sa katawan ng tao at binawi.
4. Pagtatanghal ng dula mga kamay i-play ang isang sumusuportang papel at hindi itaas ang iyong elbows sa gilid. Upang gawin ito, kailangan nila upang ilagay sa lapad ng ng kaunti pa kaysa sa balikat lapad.
5. Ang posisyon ng ulo ay dapat na mahigpit na pantay-pantay, at tumitig nakadirekta pasulong. Anumang mga hilig ng ulo ay hindi pinahihintulutan.
6. Upang makuha ang pinaka-out ng pagsasanay ay kinakailangan na umakyat hanggang sa ganap align braso. Ngunit hindi maaaring ganap na unatin kamay upang ayusin ang elbow, kailangan niya maging sa naka-unlock na posisyon.
7. Subject pagpapatupad diskarte at full-amplitude atleta ay nangangailangan ng walang karagdagang load. Gamit ang dagdag na timbang lamang ang akma para sa mga atleta na may karanasan sa pagsasanay ng higit sa 1 taon.
8. Yaong taong nagsisimula pa lang upang maintindihan pagsasanay na ito, gawin ang mga dagdag na timbang ay hindi kinakailangan. Bilang karagdagan, ito ay inirerekomenda upang pumunta down na kalahati lamang ng panahon. Gamit ang kailangan upang lababo ng mas mababa at mas mababa sa paglipas ng panahon, at ang paglago ng triseps.
9. Push-ups sa mga balikat ng bench ay magiging pinaka-epektibo sa ibabang kalahati ng amplitude.

push-ups program

Ang susi sa tagumpay - isang tunay na inipon programa sa pagsasanay. Push-ups - ay isang multifunctional ehersisyo, pati na Naghahatid ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan. Ang bawat training program ay iniayon sa mga indibidwal na mga katangian ng isang tao. Sa pagguhit up ang mga kalamnan na grupo ay din kinuha sa account, na kung saan ay upang matanggap ang maximum load. Ito ay mahalaga, dahil ang pamamahagi ng pag-load ay depende sa ang pagbabalangkas ng mga kamay ng tao. Push-ups sa mga balikat ay nangangailangan ng isang makitid pagbabalangkas ng mga kamay, ang disenyo ng ang pektoral kalamnan nagpapabuti sa pagtaas distansya sa pagitan ng mga Palms. pushup pagsasanay programa ay ginawang ring isinasaalang-alang ang edad ng tao.

Gaano kadalas ang dapat kong mag-ehersisyo

pagsasanay dalas ng walang pasubali anumang programa ay mula 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo. Ang pagpipiliang ito ay nabigyang-katarungan sa pamamagitan ng ang katunayan na sa pagitan ng bawat araw ng pagsasanay ay dapat na 1 araw ng pahinga para sa mga puwersa sa pagbawi. Push-ups sa mga balikat o anumang iba pang mga kalamnan group na ito ay pinakamahusay na nahahati sa 5 mga hanay (approach). Sa pagitan ng bawat diskarte, ang pahinga ay dapat na 1-1.5 minuto. Kapag kinakailangan, maaari itong tumaas sa oras na ito na 2 o 3 minuto. Ngunit ito ay mahalaga na maunawaan, ang mas maraming oras ng pahinga, mas mababa ang intensity ng iyong ehersisyo, at samakatuwid ay hindi gaanong epektibong. Upang taasan ang pagsasanay kahusayan ay maaaring nilalagok hindi sa palad at fists o sa cotton.

Rekomendasyon para sa pagpapatupad ng programa

Sundin karagdagang payo ay lubos na inirerekomenda hindi lamang para sa mga nagsisimula, ngunit mayroon ding mga atleta na may karanasan.

1. Ito ay mahalaga na sundin ang mga pagkakasunod-sunod ng programa. Laging kailangan upang simulan mula sa unang linggo ng mga nakasulat na programa, kahit na ang karanasan sa negosyong ito nagagawa.
2. Rest ay pare-parehong mahalagang, pati na ang mga pagsasanay. Iyon ay kung bakit kailangan mo upang bigyan ang katawan ng sapat na oras upang mabawi.
3. Power - puntong ito ay mahalaga, kahit na higit sa gawin pushups. Pagsunod sa ang tanging exercise program, nang walang pagdidyeta, ibigay lamang sa kalahati ng mga posibleng resulta.
4. Ang huling bagay na isaalang-alang ang isang sapat na halaga ng pagtulog. Paggaling ay inirerekomenda sa pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras.
5. Ups ay inirerekomenda sa pamamagitan ng mga programa ng sex para sa mga kalalakihan at kababaihan ito ay dahil pagsasanay na ito ay may positibong epekto sa nervous innervation.

Technique of push-ups

Paano ang gagawin push-ups - ito ay ang pinakamahalagang tanong ng paksang ito. Ito ay mahalaga upang malaman na ang diskarteng ito ng ehersisyo ay nag-iiba lubhang depende sa setting ng mga kamay.

Kapag makitid pagbabalangkas ng mga kamay na nais mong i-deploy ang mga palad laban sa isa't isa upang ang mga ito ay hinawakan ang tip ng kanyang hinlalaki at hintuturo. Panimulang posisyon sa haba ng braso. Dahan-dahan bumababa pababa, ito ay kinakailangan upang maabot ang pinakamababang punto, at pagkatapos ay isang malakas na insentibo upang ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon. Pagkatapos ng pag-aangat ang triseps ay dapat na sumailalim sa static tensyon para sa 1-2 segundo.

Ang tradisyunal na posisyon para sa push-ups ay itinuturing na isang malawak na pahayag ng mga kamay. Push-ups sa mga balikat ng mga pinaka-epektibong ay may ganitong diskarte kamay. Sa kasong ito, ang palm inilagay sa isang malaking distansya mula sa bawat isa. Ito ay mahalaga sa kasong ito upang pihitin ang brush sa isang anggulo ng 45 degrees. Ito ay ginagawa upang maiwasan ang ingagkakargaang labis ang malakas na mga kalamnan, na kung saan ay responsable para sa pag-ikot ng magkasanib na balikat. Ang kahusayan ng mga aktibidad na ito ay depende direkta sa ibaba ng punto ng katawan. Ang mas mababa ang tagapag-angat ay binabaan, mas epektibong ehersisyo.

Para sa higit pang mga advanced na mga atleta nakaranas inirerekomenda na wrung mula sa suporta o cotton, upang dagdagan ang distansya sa pagitan ng itaas at ibaba.

Paghinga na may push-ups

Isang mahalagang punto sa ehersisyo ay ang paghinga proseso. Kapag ang katawan ay lowered down ay kinakailangan upang huminga na may isang diin sa tiyan tinapa. Kung nagawa nang tama, ang pinakamababang punto ng tiyan atleta nagpapaalala sa ball. Kapag naka ay discharged paitaas tumaas dahan-dahan at ang tiyan lukab ay binawi. Ito ay tulad ng isang espesyal na pamamaraan na sumunod sa mga propesyonal na atleta.