Triseps magsanay - kung ano ang ano?

Sa mga babae, ang triseps ay isa sa mga lugar na pinaka-madaling kapitan ng fouling ng katawan taba. Upang labanan ang palatandaan na ito kailangan ang kumplikado, pati na rin sa iba pang mga nababagabag bahagi ng katawan. Halimbawa, ito ay kinakailangan upang sumunod sa isang diyeta. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay may upang mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain o kahit na mamatay sa gutom. Sa halip, kailangan mong sumunod sa wastong nutrisyon. Gayundin ipinag-uutos na aerobic class, ang mga pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay para sa mga triseps - unang nang walang komplikasyon, at matapos kanya.

Paano upang isakatuparan ito?

Sanayin ang triseps ay hindi katumbas ng halaga ng higit sa 1 - 2 beses sa isang linggo, habang hindi forgetting tungkol sa isang balanseng diyeta na puno ng protina. Sa isa pang kaso, ang mga kalamnan ay walang sapat na oras at pagsisikap na mabawi ang mula sa workouts at kahit na higit pa sa paglago.

triceps muscle ay binubuo ng 3 beams: lateral, mahaba at medium. Ang anumang pagsasanay ay dapat isama magsanay para sa triseps, na kung saan ay tinatayang katumbas ay magbibigay ng load sa mga tatlong beams. Lamang sa kasong ito, ang triseps ay makakakuha ng isang buong-load at pagbibigay-buhay ng paglago. Kailangan mo ring upang matukoy kung alin sa mga tatlong beams triceps mo lang ay ang pinaka-pagkahuli sa likod (ito ay karaniwang ang side beam) at i-load ito magsanay ng higit sa iba.

Ito rin ay kinakailangan upang isaalang-alang na marami sa mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib na-load at triseps. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang gumuhit up ng isang programa ng pagsasanay upang ang pektoral kalamnan at triseps ay sanay na sa iba't ibang araw, sila ay dapat na sa isip ay aalisin mula sa bawat isa.

Upang maging pinaka-epektibong nagkakahalaga ng paggawa ng pag-eehersisyo triseps iba't ibang intensities: light, medium, mabigat, at iba pa. Banayad at katamtaman itinuturing triseps magsanay na may mga weights iba't ibang grado ng kalubhaan, ngunit ang exercise na may isang barbell, lalo na kung may mga ilang mga pancake, iniuri bilang malubhang. Gayunman, lahat ng ito ay depende sa antas ng paghahanda. Mamahinga pagkatapos ng isang hard pag-eehersisyo ay dapat hindi bababa sa isang linggo.

Ito ay isang pagkakamali upang maniwala na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga kalamnan braso ay nakahiwalay pagsasanay para sa mga triseps. Tulad ng anumang iba pang mga kalamnan, triseps ay pinakamahusay upang mag-usisa up ang mga pangunahing pagsasanay, at lamang upang makadagdag at palakasin ang epekto ng nakahiwalay.

Ang mga taong hindi magkaroon ng sapat na karanasan at ang mga kinakailangang pisikal na pagsasanay, mas mahusay na hindi bababa sa unang ilang linggo na kayo'y magsipagpigil sa paghihiwalay magsanay. Upang dagdagan ang kalamnan magsanay ang lahat ng triseps upang gawin ang ilang mga approach na ito, ang bawat isa ay dapat na 8-15 repetitions.

triseps magsanay

Mayroong isang pulutong ng mga pagsasanay sa triseps, sa ibaba kami ay tumingin sa ilan sa mga pinaka-epektibong:

kamay extension ng ulo na may Dumbbell

Sa pagsasanay na ito, maaari kang gumuhit ng triseps. Maaari itong magsagawa ng parehong pag-upo at pagtayo. Ang pangunahing bagay ay na sa likod sa panahon ng ehersisyo ay makinis.

Pumili ng up ng isang dumbbell - Nagsisimula sapat na timbang 0.5-2 kg. Bilang malayo bilang sila ay taasan ang iyong kamay at pababain ito sa likod ng iyong ulo sa ang kabaligtaran balikat. Head sa parehong oras na ito ay kinakailangan upang panatilihin sa harap mo, ay hindi maaaring nakaligtaan. Gumawa ng ilang mga hanay ng 8 - 15 beses.

Pindutin ang down sa ang bloke simulator

Pagsasanay na ito triseps ay din tunay mabisa.

Stand nakaharap sa harap ng block, gamit ang iyong mga paa balikat-width apart, panatilihin ang iyong likod tuwid. Gamit ang parehong mga kamay, mahigpit na hawakan o mahigpit na pagkakahawak sa lubid (depende sa block). Sa panahon ng ehersisyo ay dapat panatilihin ang iyong mga elbows malapit sa katawan. Nang walang bitawan ang handle o lubid, kamay magluwag sa kanyang pinakamababang posisyon at muli ay unti-unting bumalik sa kanilang orihinal. Gumawa ng ilang mga hanay ng 8 - 15 beses.

Push-ups mula sa bench

pagsasanay na ito ay nagtrabaho out ang lahat ng mga triseps.

Stand sa iyong pabalik sa bench at huwag kang manalig sa kanyang mga kamay. Panatilihin ang iyong mga kamay patayo sa sahig, balikat lapad bukod. Hilain ang mga binti bilang malayo hangga't maaari. Ngayon, gamit ang mga kamay pumunta down na bilang mababang hangga't maaari, at babangon sa triseps. Gumawa ng ilang mga hanay ng 8 - 15 beses.