Wastong nutrisyon - ano ito? Mga Pangunahing Kaalaman ng mabuting nutrisyon

Wastong nutrisyon - ito ay isang diyeta? Tunay ngang hindi, diyeta ay tinatawag na isang panandaliang kurso ng malubhang mga paghihigpit sa pagkain na may layuning upang mawalan ng ilang halaga ng kilo. Association sa kanya ay hindi ang pinaka-kaaya-ayang: ang pare-pareho ang pakiramdam ng gutom, pagkahilo, mahinang balat at buhok. Bilang karagdagan, kapag ang mga dulo course (o ay cut off dahil sa failure), lahat na may bahagya dumped kgs bumalik sa kanilang lugar. Hard upang tawagan ang pamamaraan na ito upang labanan ang labis na katabaan rational. Hindi, wastong nutrisyon - ay isang bagong paraan ng pamumuhay na hindi komportable at maikli. Ang pagpapalit ng pandiyeta gawi ay nagsasangkot ang normalisasyon ng metabolismo, at samakatuwid, ang bigat ay unti-unting bumabalik sa normal.

Paano upang sanayin ang iyong sarili upang kumain ng karapatan

Bigyan natin ng isang magaspang na kahulugan ng mga konsepto sa ilalim ng pagsasaalang-alang upang mas mahusay na-navigate ang paksa ng artikulo. Kaya, karapatan sa pagkain - ito ay isang kumpletong at balanseng diyeta na binubuo ng mga natural at mataas na kalidad na mga produkto, kung saan ay nagbibigay ng katawan ng isang kumpletong hanay ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral, ie matugunan ang lahat ng pangangailangan at pumunta para sa kanya.

Upang pag-aralan ang kanilang mga menu at pumunta sa isang malusog na diyeta, kailangan mong maunawaan ang ilang mga panuntunan:

• Pagkain - ay isang uri ng gasolina para sa katawan mula sa kung saan ang enerhiya ay ginawa. Magandang gasolina hindi lamang nagbibigay ng makinis na operasyon, ngunit din humahadlang sa maraming mga "pagkabigo".
• Malusog na pagkain ay talagang magagawang upang maprotektahan laban sa maraming sakit - ay pangunahing sakit ng gastrointestinal sukat at ang cardiovascular system, kanser, diabetes, hypertension.
• Kung ikaw - isang malusog na diyeta, at pagkatapos ay tanggalin mula sa diyeta soda, chips, mayonesa at iba pang mapanganib na mga produkto nang walang anumang kompromiso. Marami sa mga unang kasalanan sa sweets, ngunit ito lamang ay kung minsan may maaaring maging isang iba't ibang mga bagay na ito, na ito ay mas mahusay na hindi upang piliin ang mga pinaka-"killer". Natural na tsokolate at marmelada, letse-kondensada, siyempre, high-calorie, ngunit kapaki-pakinabang na goodies. Ang isang cake na inihanda sa margarin at iba't ibang kasaganaan ng taba cream, maaari bahagya ay tinatawag malusog na pagkain.
• Ito ay kinakailangan upang ilipat ang layo mula sa ugali ng lahat ay crispy. Baked, nilaga o luto produkto ay magkano ang malusog. Wastong nutrisyon - ito ay isang sistema, na kung saan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa lahat ng mga panuntunan. Ngunit menor de edad mga paglabag ng rehimen sa natatanging mga kaso (Bagong Taon, anibersaryo) ay hindi maging sanhi ng mahusay na pinsala.

Kami ay - kung ano ang kumain namin

Sa katunayan, ito ay lubos na mahirap na tanggapin tulad ng isang mahirap unawain konsepto ng tamang nutrisyon. "Menu para sa araw" tunog magkano ang mas simple. Kami ay tiyak na makakuha ng isang detalyadong pagsusuri ng iyong diyeta, ngunit sa ngayon hayaan aralan ni tampok ng konstruksiyon ng piramide ng pagkain. Ito ay batay sa mga prinsipyo ng paghihiwalay ng lahat ng mga pangkat ng produkto na lumikha ang optimal sa pagkain para sa araw.

Isaalang-alang ang pangangailangan pyramid mula sa ilalim up. Base - ito ay ang mga pagkain na kailangan mo upang kumain sa araw-araw sa sapat na dami. Ang buong butil tinapay, oatmeal, kanin at pasta mula sa durum trigo. Ito ang pundasyon, na kung saan ay mahalaga sa mabuting nutrisyon. Ang menu para sa araw ay dapat kinakailangang isama ang mga pagkain na nagbibigay ng katawan na may mga kumplikadong carbohydrates, ie. E. Isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Wholegrain pagkain ay nagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang hibla at bitamina ng grupong B. Maraming mga tao ay naniniwala na kumakain ng tinapay na humahantong sa timbang makakuha, ngunit sa katunayan ito ay hindi totoo, kung hindi mo idagdag sa ito sa isang pulutong ng mantikilya, asin, mataba sauces o keso.

Susunod pyramid bloke kasamang gulay. Ito ay isang mapagkukunan ng hibla at bitamina, na marami nito ay nagbibigay ng katawan na may protina. Kumpletuhin ang kakulangan ng taba ay nagbibigay-daan sa iyo upang gamitin ang mga produktong ito na may halos walang mga paghihigpit. Siya nga pala, patatas ay din tunay na kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil naglalaman ito ng maximum na halaga ng nutrients. Ito ay mahalaga upang kumain ng gulay juices. Sa isang linya na may gulay prutas stand. Wastong nutrisyon para sa mga kababaihan ay mahirap isipin na walang mga masarap at malusog na produkto. Fruits ay isang pinagmulan ng bitamina at mineral, nang walang kung saan ito ay mahirap na magkaroon ng magandang balat, malusog na buhok at mga kuko. Kapaki-pakinabang na prutas sa anumang anyo. Maaari mong kumain ng sariwang o sariwang-frozen, tuyo o de-latang.

Ang susunod na bloke - ito ay produkto ng protina. Ang pinaka-mahalagang bahagi ng diyeta, tulad ng protina ay responsable para sa isang malaking bilang ng metabolic proseso na nagaganap sa katawan. Wastong nutrisyon para sa mga kababaihan ay dapat palaging isama ang karne at isda, nuts, itlog, beans at sitaw. Sila din ang mga mahahalagang pinagkukunan ng bakal, sink, bitamina ng grupong B. bloke ito ay may kasamang isa pang malaking grupo - Milk at gatas mga produkto - isang mahalagang pinagkukunan ng kaltsyum, protina at bitamina B12. Dapat itong makitid ang isip sa isip na ang pagpili ay dapat na mababang-taba varieties, pati na naglalaman ang mga ito ng minimum na calories at isang maximum na kapaki-pakinabang na sangkap. Huwag kalimutan na kami ay pagtalakay ng tamang nutrisyon. Dinner sa partikular ay dapat maglaman ng isang minimum na mga produkto calorie.

Sa wakas, ang tuktok ng aming pyramid - ang taba, langis at sweets. High-calorie at napaka-nakapagpapalusog na pagkain. Ang mga ito sa pagkain ay dapat na mas malamang na magbigay sa up bagaman ay hindi katumbas ng halaga.

araw-araw magrasyon

Upang makipag-usap tungkol sa tamang nutrisyon ay mas mahalagang, sabihin magbigay ng isang halimbawa, kung saan ay halos araw-araw ay maaaring sinundan, siyempre, na may mga pagsasaayos. Ang unang alituntunin ng malusog na pagkain ay upang magkaroon ng isang nakabubusog na almusal. Isang mahusay na sagisag ng simula ng araw ay magiging isang maliit na piraso ng karne, kanin at tasa bahaging ito (200 g) ng gulay salad. Kumpletuhin ang pagkain na may isang tasa ng tsaa sa limon at kahit ilang mga prutas. Maaari kang magmungkahi ng iba pang pagpipilian: dibdib ng manok na may keso, pinakuluang patatas at tsaa na may prutas.

Bilang isang snack sa pagitan ng almusal at tanghalian ay maaaring maging isang orange o suha, isang maliit na bilang ng mani. Ngunit ang hapunan - isang kumpletong pagkain, na kung saan ay hindi dapat overlooked. Bilang kahalili, maaari kang magmungkahi ng isang pares ng toasted tinapay na may lutong isda at isang green salad. Ang ikalawang sagisag maaaring maging isang bahagi ng brown rice na may nilaga gulay. Maaari kang pumili ng mint tea o isang non-carbonated tubig. Magandang Nutrisyon kinakailangang makakaapekto sa kaayusan ng pagkain. Sa katunayan, ang rehimeng ay dapat na maingat na sinusunod, ang mas mabilis ang iyong metabolismo ay naibalik at, samakatuwid, ay hindi magkakaroon ng problema sa labis na timbang. Samakatuwid ito rin ay imposible upang makaligtaan tanghalian. Kasabay nito ang mabigat na meryenda ay hindi dapat maging. Perpekto para sa isang hapon meryenda yogurt o yogurt.

Ngayon kami dumating sa ang pagkain, na kung saan ay isinasagawa sa paligid ng isang pulutong ng mga debate, gayunpaman, ay hindi kontrahin ang hapunan sa tamang nutrisyon. Isa pang bagay ay na calorie produkto na ginagamit sa gabi, ay hindi dapat maging masyadong mataas. Isang mahusay na diwa ay nilaga gulay na may tustadong tinapay o 150-200 g sinagap na keso.

Mangyaring tandaan na ito diyeta para sa isang average na tao. Maaari itong pupunan na may mga gulay at prutas, nuts at berries. Ngunit kung ang iyong layunin - pagbaba ng timbang, diyeta ay dapat nababagay depende sa mga gawain. Dahil malusog na pagkain at pagbaba ng timbang - ay hindi magkasingkahulugan na bilang ng maraming mga sanay na mag-isip.

Wastong pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang

Paano makipag-ugnayan ng maayos na diyeta at pagbaba ng timbang? Sa katunayan, ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng ganap na gumagana ng organismo at pag-iwas ng bigat ng nakuha, para sa pagbaba ng timbang ngunit may mga hiwalay na mga sistema. Gayunman, ang pagkain ng maayos (review ng maraming mga tao iminumungkahi na stick sa ito madali at kawili-wiling) na tanggalin ang taba at mapanganib na mga produkto, tulad ng fast food, soda, at marami pang iba, magbigay ng kontribusyon sa pagbuo ng labis na katabaan. Pagbubukod ng mga pagkain at pinapalitan ang mga ito sa mga prutas at gulay ay humantong sa unti-unting pagbaba ng timbang.

Iyon ay ang karapatan na pagkain - ito ay hindi isang sistema para sa pagbaba ng timbang, ngunit huwag sumuko at hanapin ito sa Internet moderno diets na pangako mabilis na pagbaba ng timbang. Para sa lahat ng mga ito lumalabag sa mga cardinal panuntunan. Upang makakuha ng isang matatag, panandaliang kailangang hindi isang diyeta, ngunit isang bagong paraan ng buhay. Samakatuwid, ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, na kung saan namin quoted sa itaas, ay dapat na naroroon sa ang sistema at bawasan ang timbang. Ang pagkakaiba ay dapat na lamang ng isa: upang mawala ang timbang, kailangan mo upang mabawasan ang calorie araw-araw na diyeta.

Higit pa o mas mababa ito ay malinaw kung ano ang tamang kapangyarihan. Mga Review ng mga taong ganap na itinayong muli ang kanilang pagkain, alinsunod sa mga prinsipyo nito, sinasabi nila na ang kanilang kalusugan ay mas pinabuting, at magdusa mula sa isang kakulangan ng mga kawili-wiling mga pagkaing hindi kailangang, dahil maaari kang makabuo ng maraming mga mahusay na mga pagkain, dessert at iba pang Goodies mula sa kapaki-pakinabang at kinakailangang mga produkto katawan.

Ano ang kailangan mong malaman kung ikaw ay pagpunta sa mawalan ng timbang

Ito ay mahalaga upang ilagay ang tamang mga layunin at prayoridad. Mas mahusay na nakasulat na kontrata sa iyong sarili, para sa kung ano na tagal ng panahon at sa kung gaano karaming kilo mo nais na mawalan ng timbang. Batay sa ito, bumuo kami ng pagkain, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon. Photo ginawa bago ang simula ng kurso, ay hindi ilipat ang layo mula sa layunin. Maximum na pagkainit paggamit kinakalkula gamit ang mga sumusunod na formula:

Para sa mga lalaki: 66 + (13.7 x bigat) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa taon pa).

Para sa mga kababaihan, ang formula ay bahagyang naiiba: 655 + (9.6 x timbang) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa taon pa).

Makakakuha ka ng isang numero na sumasalamin sa iyong tunay na metabolismo. Ngayon, ang resulta ay dapat na-multiply sa isang kadahilanan katumbas ng antas ng pisikal na aktibidad. Kapag laging nakaupo lifestyle ito ay katumbas ng 1.2, ngunit kung gagawin mo light exercise 1-3 beses sa isang linggo, i-multiply sa pamamagitan ng 1.375. Nagaganap intensive training 3-5 beses bawat linggo katumbas ng koepisyent ng 1.55, at ang araw-araw na mabigat na ehersisyo - 1. 725. Ang resultang numero - ang bilang ng mga calories sa iyong katawan ay gumagamit sa bawat araw. Kung ang pangangailangan upang mawalan ng timbang, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang dami ng isang pagtaas sa pisikal na aktibidad.

Kapag pumipili ng isang diyeta, dapat mong kumonsulta sa isang dietitian, at, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon. Photo "bago" at "pagkatapos" ay magiging isang mahusay na insentibo upang magpatuloy upang panatilihin ito mula sa malagkit. Ngunit sa kabila ng malakas na pagnanais na mawalan ng timbang, dapat mong subaybayan ang slightest pagbabago sa kalusugan. Kung mayroon kang problema sleeping, lumitaw pagkamagagalitin o sakit ng ulo ay worsened sa kalusugan at kalagayan ng balat - ito ay isang sigurado mag-sign na ang pagkain ay hindi balanse. Kaya lumalabag ka sa kanilang sarili sa ang mga kinakailangang mga elemento. Tanging isang doktor ay maaaring gumawa ng isang pinakamainam na diyeta araw. Wastong nutrisyon ay madali upang sumunod sa, tulad ng isang diyeta ay hindi maging sanhi masama sa kalusugan at hindi mag-iiwan pakiramdam na ikaw mismo medyo nililimitahan.

Tinatayang pagkain para sa mga kababaihan

Upang mawalan ng timbang, ito ay kinakailangan upang limitahan ang paggamit ng calories, na kung saan ay nangangahulugan na ang isang maliit na belt-tightening. Ngunit isang tamang nutrisyon na walang iba-iba at balanseng diyeta? Simula ng araw na may porridge ay pinakamahusay na, na may mahusay na obena o wheat, pinakuluang sa tubig. Umakma sa umaga pagkain mansanas at kape na may gatas. Huwag palampasin ang tanghalian, kailangan niya na hindi kumain nang labis sa tanghalian. Sa karagdagan, ang katawan ay makakakuha ng ginagamit upang ang pagkain ay madalas, at ceases upang ipagpaliban taba sa bin, tulad ng kaso sa mahigpit na pagbabawal at mas mahabang break sa pagitan ng mga pagkain. Bilang isang tanghalian umangkop sa isang tasa ng yogurt at isang pares ng mga aprikot o iba pang mga prutas.

Tanghalian ay lamang bilang mahalaga. Maging sigurado na magluto ng isang piraso ng isda o karne para sa isang mag-asawa. Supplement ay maaaring magsilbi ng isang tasa ng coleslaw, isang inihurnong patatas. Sa tanghalian ito ay pinakamahusay na upang bigyan ang kagustuhan sa gulay salad, halimbawa, gadgad karot na may olive. Sa wakas, ang hapunan: huwag sumuko sa mga produkto ng protina. Nilaga dibdib ng manok na may gulay ay magiging lubhang madaling gamitin.

Naming ayusin ang resulta. Ang pangunahing bagay - ang sistema

Sa katunayan, upang ayusin ang isang maayos na diyeta - isang simpleng aralin, ang pangunahing bagay - upang magpatuloy upang sumunod sa ito tuloy-tuloy. Ang pinaka-mahalagang bagay dito - sa araw-araw upang obserbahan ang rehimen, sa kabila ng trabaho, paaralan at iba pang mga bagay. Hindi mo maaaring pilitin ang katawan upang mamatay sa gutom o ituro ito sa ang pakiramdam ng gutom, dahil sa naturang pangyayari ito ay magiging anumang dagdag na piraso ng cocoon. Tandaan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon dieting. Ito ang resulta ng kung ano ang natakot lahat ng mga nutrients ng katawan sumusubok upang pangalagaan, pagbagal ng metabolismo. Ang pagkain 4-6 beses sa isang araw, bigyan mo ang iyong instincts upang malaman na ang lahat ay nasa pagkakasunod-sunod, sa mode na ito, normal na metabolismo at timbang. Maaari mong maging sa paligid ng tamang nutrisyon para sa kanilang sarili at ayusin ito sa proseso.

Uminom ng tubig na ito ay kinakailangan upang

Pangako ng magandang nutrisyon - ito ay ang iyong pagnanais na maging malusog at maganda. Ngunit ang kailangan upang ubusin ng maraming likido sa maraming mga tao kalimutan. Subukan upang i-minimize kape at tsaa, at sa halip uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig sa bawat araw. May ay hindi na kailangang mag subukan ang pag-inom ng sabay-sabay ang mga pamantayan. Ito ay mas mahusay na upang magsagawa ng isang bote at uminom patuloy na bilang sila mauuhaw.

Makinig sa Akin

Kahit na ang dietitian ay nagtrabaho para sa iyo nang detalyado ang tamang pagkain para sa isang buwan, ito ay hindi kontrahin ang pangangailangan upang makinig sa mga signal ng katawan. Ginamit namin upang kumain dahil ang pagkain ay flavorful, kaakit-akit, ito ay isang kasiya-siyang pagkain. Ngunit sa katunayan, ang katawan ay alam na ito ay ngayon kinakailangan. Kung nais mong unbearably matamis, marahil ito ay sa panahon na ito doon ay isang mahusay na pangangailangan para sa enerhiya. Ngunit ito ay mas mahusay sa halip ng mataba cake payagan ang iyong sarili ng isang piraso ng tsokolate sa umaga.

Ang mas simple, mas mahusay

Tandaan na ang pagkain ng aming mga grandparents. Sila ay halos mga soups at cereal, gulay, isda o karne. Ngayon kami ay bihasa sa komplikadong, multi-bahagi, salads, sauces. Sa ganoong luksong-palaka flavors mahirap matukoy ang pagkainit nilalaman ng mga pagkain. Kung pinalawak namin ang tanghalian na binubuo ng salad, isda na may cheese sauce na may patatas at chocolate cake na may mga kagamitan sa pagtimpla sa mga bahagi, sila ay higit sa 20, at sa katunayan para sa paghahati bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng kanyang enzymes. Iyon ay kung ano ang nagbibigay-diin sa doktor, paggawa ng tamang pagkain para sa mga batang babae. Ang menu ay dapat na simple hangga't maaari, at pagkain - posibleng ilaw. Halimbawa, hindi na kailangan ng karagdagang mga suso pagtutubig manok na may mayonesa at keso bumabagsak na tulog - kaya bawasan mo ang kapaki-pakinabang na mga katangian ng parehong mga produkto ng protina. Karamihan mas mahusay na hatiin ang mga ito sa dalawang magkaibang mga pagkain. Ito ay sumasaklaw sa ang pagkainit nilalaman ng mga produkto, kung ito ay posible, ito ay palaging mas mahusay na upang maiwasan ang pagdagdag sa mga ulam langis, at jelly, subukan upang pumili ng mababang-taba. Of course, ang katawan taba ay kinakailangan din, ngunit sa isang napaka-maliit na halaga. Ang isang maliit na piraso ng mantikilya para sa almusal ganap na i-override ang pang araw-araw na kinakailangan.

Magbayad ng pansin hindi lamang sa dami ngunit din sa kalidad ng mga

Sa katunayan, isa sa mga panuntunan ng malusog na pagkain nagsasabi na ang katawan ay may upang makakuha ng isang buong hanay ng mga kinakailangang mga sangkap, protina, taba, carbohydrates at mineral. Upang gumawa ito posible, ang mga pagkain ay dapat na sariwa at natural. Bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga preservatives sa pagkain, at sa lalong madaling panahon ikaw ay bumalik sa pamilyar sa aming mga ninuno 'diyeta. Ang lahat na ay ibinebenta sa supermarket, nakaimpake sa isang magandang kahon ay naglalaman ng isang mas mataas o mas mababang halaga ng mga additives, stabilizers at iba pang mga hindi kailangan at kahit na mapanganib na mga bahagi. Samakatuwid, bigyan preference sa mga produkto na kung saan ang kanilang minimum na halaga o hindi sa lahat. Sumusunod na panuntunan na ito, ikaw i-save ang iyong badyet, dahil sariwang prutas at gulay ay mas mura kaysa naka-kahong, ang parehong naaangkop sa karne at sausage. Kapaki-pakinabang na mga produkto ng mabilis mababad ang katawan na may mahahalagang sangkap, na nangangahulugan na hindi mo na manggulo gutom lamang dahil sa mga pagkain ay hindi sapat ng isang mahalagang elemento.

maliit na konsesyon

Wastong nutrisyon - ito ay hindi isang diyeta, na nangangahulugan na ito ay hindi limitado sa pamamagitan ng oras. Dahil mahigpit na diets (hindi kumain ng tinapay o matamis sa lahat) ay hindi gumagana dito. Ang tanging limitasyon ay posible na isaalang-alang ang paggamit ng mabilis na pagkain, mataas na taba, labis na matamis at maalat na pagkain. Sa kasong ito, sa makatwirang dami ng katawan ay nangangailangan ng tinapay at asukal, at kahit na mantika, na kung saan ay mayroon ding kapaki-pakinabang na mga katangian. Samakatuwid nag-aalok kami sa iyong pansin sa simula ng artikulo ng pagkain pyramid. Ang batayan ng kapangyarihan ay dapat na maghatid ng pinaka mabuti sa katawan sangkap at isang maliit na karagdagan ay maaaring magsilbi sa iba. Sumusunod prinsipyong ito, i-save mo ang iyong sarili mula sa paghihirap at hindi kinakailangang mga paghihigpit at exercise classes ganap na neutralisahin ang mga excesses.

Ang unang pagkakataon na sundin ang isang malusog na diyeta prinsipyo ng ito tila kumplikado. Hindi sapat ketsap at mayonesa, soda at sausage, pagkain ay tila sariwa. Ngunit pagkatapos mong simulan sa pakiramdam ng kawalang-galang, kagalingan at dumating kumpleto kakulangan ng interes sa mga mapanganib na excesses, na kung saan una mong lacked. Maging malusog at maganda!