Food pyramid - ang batayan ng mabuting nutrisyon araw-araw

Food Pyramid - ang ganitong uri ng scheme sa malusog na pagkain. Ito ay binuo ng School of Public Health sa Harvard. Ang iminungkahing Amerikano nutritionists, pagkain pyramid ay nakatanggap ng pag-apruba mula sa mga eksperto ng Institute ng Russian Federation kapangyarihan. Kung gumagamit ka ng ang ipinanukalang scheme, ang iyong katawan ay makakakuha ng lahat ng mga kinakailangang mga bahagi nito, bitamina, hibla at mataba acids mula sa pagkain agad, ikaw ay maiwasan ang mga high-calorie pro ucts at ang makakakuha ng labis na timbang.

Ano ang food pyramid?

Skematikong, ito ay isang isosceles tatsulok, na kung saan ay nahahati sa apat na antas sa pamamagitan ng pahalang na linya. Taas ng humigit-kumulang sa parehong antas ng mga pyramid. Ang mas mababa ang antas, ang mas maraming mga produkto ng pangkat na ito ay dapat na sa iyong desk. Sa kabaligtaran, sa itaas na tier ay ang mga pagkain na dapat kainin kasing liit ng posibleng.

1 palapag (base ng pyramid). Narito ang mga cereal buong butil - rye bread, pasta, brown rice at iba pang mga siryal (bakwit, oats, mais, barley). Bilang ng mga servings sa bawat araw - mula 6 hanggang 11. Produkto ng pangkat na ito ay dapat na ang batayan ng iyong diyeta, ito ay mayaman sa dietary fiber at gulay ay nagbibigay ng katawan na may enerhiya na matitira. Tinapay mula sa pino harina ay hindi kasama sa pangkat na ito, ito ay matatagpuan sa itaas na palapag ng pyramid, kasama ang mga sweets at taba. Mas maaga sa grupong ito ay kinabibilangan ng patatas, ngayon ito ay inilipat sa tuktok hakbang ng mataas na nilalaman ng almirol, na kung saan ay nagdaragdag ng timbang.

2nd floor. Ito ay nahahati sa pagitan ng mga prutas at gulay. Ang araw ay dapat kumain ng 2-4 servings ng prutas at 3-5 servings ng gulay. Isama sa iyong araw-araw na diyeta ng iba't-ibang prutas at gulay, mas mabuti sa iba't ibang kulay. Ang iyong menu ay dapat na naroroon prutas, orange, pula, dilaw at berde na kulay. Frozen pagkain ay maaaring palitan ang sariwa, kung ang mga ito ay maayos na luto. Sa halip na servings ng prutas at gulay, maaari mong gamitin ang kanilang mga pamalit - natural fruit juice at pinatuyong prutas.

3 palapag. Kabilang dito ang protina pagkain (karne, mani, isda, buto, itlog, at munggo). dapat silang maging doon sa dami ng 2-3 servings sa bawat araw. Sa parehong antas at pagawaan ng gatas produkto (keso, keso, yogurt, kepe), ang pinapayong araw-araw na halaga ng servings - 2-3. Dapat kang pumili paghilig karne, manok na walang balat, sea fish (ito ay dapat na kasama sa diyeta ng ilang beses sa isang linggo). Ngunit pang-industriya sa pamamagitan ng-mga produkto, sausage, bacon dapat na limitado.

4th floor. Kabilang dito ang taba (mantikilya at langis ng halaman), sweets, kendi, soft drinks at dessert. Sila ay sadyang nasa itaas, ang kanilang mga numero ay dapat na nai-minimize sa menu. Ang mga organismo ay hindi maaaring mamahagi sa mga pagkaing mataba, ang mga ito ay kinakailangan para sa daloy ng biochemical reaksyon at pagbubuo ng mga bitamina. Kagustuhan ay dapat ibigay sa mga natural na mga kuwadro sa halaman - olive, mais, linseed, mirasol.

Food Guide Pyramid bilang isang porsyento tulad ng sumusunod: ang mga produkto ng unang palapag - 40% ng mga araw-araw na diyeta, ang pangalawang - 35%, ikatlong palapag - 20%, at ang ikaapat na palapag - 5%.

Ano ang tamang pagkain para sa bawat araw? Ito maramihang mga servings ng pagkain mula sa mas mababang antas ng 5 servings ng mga gulay at prutas, 2-3 servings ng protina-naglalaman ng mga produkto.

Ano ang isang serving?

Ito ay isang karaniwang yunit, ang laki ng na kung saan ay pinili nang paisa-isa, depende sa mga pangangailangan ng kapangyarihan ng taong iyon. Kung sa pagtulong upang kumuha ng 100 gramo, sa iyong menu ay dapat na naroroon mga produkto sa mga sumusunod na ratio: 700 gramo ng cereal at 300 gramo ng tinapay, 400 gramo ng gulay at 300 gramo ng prutas, 150 gramo ng karne, isda, keso, 2-3 itlog. Kung magdadala sa iyo sa isang bahagi ng 70 gramo, ang halaga ng produkto ay nababawasan nang naaayon.

Kung nais mong bawasan ang iyong timbang, ang mga pagkain pyramid ay isang mahusay na modelo ng isang balanseng diyeta, lamang ang laki ng bahagi ay dapat na nabawasan. At para sa mga tao na kasangkot masipag pisikal na paggawa, ang bilang ng mga produkto ay dapat na nadagdagan, halimbawa, sa isang bahagi ay hindi kumuha ng 100 gramo at 200.

Kung nais mong i-extend ang kanilang mga buhay at i-save ang kalusugan sa katandaan, ay dapat isaalang-alang ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, upang isama sa diyeta ng isang iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng antas ng pyramid. Isang mahalagang aspeto na tumutulong upang pahabain ang buhay, ay isang katamtaman pisikal na aktibidad, at pag-inom ng sapat na tubig - 8 baso sa isang araw para sa average na tao.