Ang magandang side ng press - hindi lamang ng isang pagkahumaling, ngunit din upang masiguro ang isang malusog na katawan

Maraming mga kababaihan managinip ng isang magandang flat tummy at alsado media. Ito ay isang kalamnan group (upper at lower press). Kasabay nito, kung paano upang ugoy ang press tabi, para sa mga nais upang makamit ang perpektong figure ay nananatiling isang misteryo. Dapat itong maging maingat upang magsagawa ng pisikal na magsanay sa abs. Matapos ang lahat, na may isang napaka-malakas na pagtaas sa ang pag-load sa itaas na hanay ng mga pagsasanay ay maaaring dagdagan ang laki baywang. Samakatuwid, ang lahat magsanay para sa press bahagi upang maisagawa na may minimal na timbang at higit pa repetitions.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa mabilis at mahusay na makuha ang magandang bahagi ng press. Dapat ito ay remembered na maaari nilang maisagawa sa gym, gamit ang naaangkop na timbang o dumbbells, at mga tahanan. Dagdag pa rito, sa hanay ng mga magsanay ginanap pagkatapos ng isang mahusay na "magpainit" ang buong katawan gamit ang isang maliit jogging o jumping lubid, at dapat mong magsimula sa pagsasanay magawa habang nakatayo, at tapusin ang pagsasanay na ito, nakahiga sa sahig ( "top-down").

Exercise 1. Dalhin ang panimulang posisyon: mga paa sa balikat lapad bukod nakatayo, ang kanyang elbows sa likod ng kanyang ulo sugat. Dagdag dito, bilang mababang hangga't maaari ito ay kinakailangan sa sandalan halili kaliwa at kanan. Kinakailangang ito ay dapat na nakasisiguro na ang likod ay nananatiling tuwid. Ang bilang ng mga repetitions upang subukang dalhin hanggang sa 20 sa bawat direksyon.

Kung ito ay posible na mag-usisa up sa gilid ng press sa gym, at pagkatapos ay upang mapahusay ang epekto ng pagsasanay na ito, maaari mong kunin ang isang Dumbbell.

Exercise 2: Ang pagtaas sa mga binti side ay tumatakbo bilang isang stand sa common panig ng bahay, at sa mga Swedish wall. Kung hindi naman ginanap sa mga upgrade upang mapahusay ang pag-load ay maaaring tumagal ng talaro, pag-aayos ng mga ito sa kanilang mga paa. pagsasanay na ito ay gumagana ganap na pindutin ang mas mababang bahagi. Ang bilang ng mga repetitions - 30 beses para sa 3 set.

Exercise 3 ay mahusay na gumagana pahilig na kalamnan ng tiyan. Nakatayo sa iyong paa balikat-width apart, at inilagay sa mga balikat ng leeg ng bar (maaari mong timbang sa bar ng ilang pancake). Ang pagpindot baras diluted armas sa mga gilid upang subukan upang i-rotate na may pinakamataas na amplitude ng pag-ikot sa gilid ng pabahay. Bilang ng mga approach - 5 sa 30 liko para sa bawat panig.

Exercise 4. Upang magsagawa ng pag-aangat katawan nakahiga sa bench ay dapat na ilagay sa gilid nito sa isang bench, pag-aayos ng mga paa. Kung ninanais, dagdagan ang load, maaari mong gamitin ang pancake mula sa bar o Dumbbell, nang pinapanatili ang tumitimbang sa mga kamay sa likod ng ulo. Patakbuhin ang 4 na set ng 20 repetitions.

Exercise 5: Hindulos, lumiko patagilid, mabatak ang elbow sa sahig, at isang kamay upang makatulong na i-hold ang iyong sarili. Simulan upang pilasin ang mga binti off sa sahig, nang pinapanatili ang mga ito sama-sama. Ang bilang ng mga repetitions hanggang sa 25 na beses sa 3 set.

Exercise 6 na tinatawag na "twisting". Kailangan mong kasinungalingan sa iyong likod sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod. Bahagyang itaas ang katawan, mabatak ang iyong mga armas pasulong at magsagawa ng twisting naman sa kaliwa at kanan, sinusubukan upang panatilihin ang timbang ng katawan sa. Ang bilang ng mga ulit - 30 beses sa bawat direksyon sa 3 set.

Exercise 7 maaaring isagawa sa presensya ng isang horizontal bar. Panimulang posisyon: ito ay kinakailangan na mag-hang sa bar sa tuwid na mga kamay. Susunod, simulan ang paikot na paggalaw ng katawan mula sa isang dako hanggang sa kabila. Ang bilang ng mga repetitions - hanggang sa 40 beses sa loob ng 2 set.

Ang pangunahing paunang kinakailangan sa ganitong aktibidad ng complex ay ang katapatan, ie, Tanging regular na ehersisyo ay makakatulong upang dalhin ang kanyang figure sa pagiging perpekto at tumanggap ng mga gilid pindutin na may magandang lunas. Kaya ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang intensity at dalas ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ito ay depende sa resulta na ang isang babae ay nais na makita sa mirror. Ito ay kinakailangan na kumuha sa account ang katunayan na ang mga kalamnan ng side press ay medyo mahirap tumututol sa pagsasanay, cheego hindi baga sasabihin sa mga nangungunang mga press.