Expert opinyon: 14 paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog

Kung ikaw ay may binalak ng isang bakasyon, ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan - upang magtatag ng isang pagtulog iskedyul. Masyadong maraming mga tao ay hindi makakuha ng kinakailangang bilang ng mga oras ng pahinga. Ang ilang mga tao sa tingin na maaaring mayroon maliit na pagtulog at pag-andar nang normal, ngunit ito ay lamang dahil ang pagod utak ay hindi magagawang upang matukoy na ay hindi maaaring makaya na may mga gawain. Kung mayroon kang normal na pagtulog, ang iyong buhay ay transformed. Minsan ito ay ang pinakamaliit at pinaka-simpleng transformations, ngunit may mga paraan upang makatulong na kahit ang mga taong magdusa mula sa malubhang hindi pagkakatulog. Kaya, oras na upang makakuha ng malusog na gawi na mapabuti ang iyong buhay!

Alamin kung magkano ang pagtulog na kailangan mo

Araw-araw na routine ng isang tao kung sino ang pupunta sa trabaho, ay hindi maaaring maging masyadong natural. Kadalasan ito ay hindi isaalang-alang ang tao at chronotype sapilitang upang iakma. Sa karagdagan, ang stress ay maaaring sanhi ng kapahamakan ang kalidad ng pagtulog. Kapag mayroon kang bakanteng oras, pumunta sa kama kapag sa tingin mo pagod, at makita kung gaano karaming oras ka matulog. Kailangan mo ng ilang araw para sa isang buong pagbawi, at pagkatapos ng isang tiyak na halaga ng oras ay magiging halata. Gayundin, subukan upang pag-aralan ang iba pang mga gawi. Manood ng TV bago matulog? Kumain huli sa gabi? Ikaw ay hindi magagawang upang ayusin ang sitwasyon, kung tingin ninyo ay hindi na sa pangkalahatan ang ginagawa at kung paano ito nakakaapekto sa iyong bakasyon.

Piliin ang departure oras na para matulog

Huwag subukang upang pumunta sa kama mas maaga hangga't maaari - ito ay masyadong hindi malinaw na layunin, upang ito ay mahirap na makamit. Ito ay mas mahusay na upang magplano ng maaga. Gusto mo upang makakuha ng up sa pitong sa umaga? Alam mo na kailangan mo ng walong oras para sa pahinga? Pumunta sa kama sa labing-isang! Subukan upang panatilihin sa iskedyul, kahit na sa Sabado at Linggo. Ngunit minsan pagbubukod ay katanggap-tanggap, ito ay hindi kinakailangan para sa kanila upang maging mapataob.

Itakda ang mga patakaran para sa hinaharap

Kaya mo na nagsimula ang paggawa sa inyong mga gawi. Ito ay oras upang isipin ang tungkol sa kanilang mga evening rituals na makakatulong sa mahulog ka tulog. Siguro dapat mong dim ang mga ilaw at i-off ang telebisyon sa isang oras bago oras ng pagtulog. Gayundin, subukan na hindi kailanman gumawa ng anumang bagay may kaugnayan sa trabaho sa kama. Kung ugnay ka sa kama na may work, ikaw ay napakahirap upang magpahinga doon. Huwag gumawa ng anumang bagay sa kama na ikaw ay nakakainis.

Huwag kumain o uminom ng alak bago mismo ang oras ng pagtulog

Kung kumain ka ng masyadong late, maaari kang lalabas heartburn, na naninira ng pangarap. Ang parehong naaangkop sa alak - alak pumipigil sa iyo mula sa bumabagsak na tulog, kahit na ito ay tila na ang sitwasyon ay ang reverse paraan. Ang mas malaki ang agwat sa pagitan ng pagkain o pag-inom, at sleeping ay mas mahusay para sa iyong kalusugan. Subukan na palaging panatilihin ito sa isip.

Ilagay ang mga gadget para sa kalahati ng isang oras bago oras ng pagtulog

Ang kapulungang ito, na kung saan maraming mga ginusto upang kalimutan, gayunpaman, diyan ay ganap ng isang malakas na kaso para sa mga ito. Ang bughaw na ilaw mula sa screen ng mga gadget makagambala sa katawan na ani melatonin, ang hormone na kumokontrol sa pagtulog. Bilang isang resulta, hindi ka makatulog dahil ang iyong katawan na iyon ay para lang hindi pa handa.

Relaks para sa kalahati ng isang oras o isang oras bago pagpunta sa kama

Subukan ang pagbabasa ng libro o magazine na gusto mo. Ito ay mahalaga na sila ay hindi na may kaugnayan sa trabaho. I-record ang iyong mga saloobin. Eksperto-claim ang pagkakaroon ng diary ay nakakatulong upang makaya sa stress. Mag-isip kalinisan ritwal na ay aliwin ka. Subukan upang magnilay. Eksperimento upang makita kung ano ang nababagay sa iyo pinakamahusay na, at regular na gamitin ito para sa pagpapahinga.

Huwag matulog pagkatapos ng hapunan

Eksperto naniniwala na ang pagtulog sa hapon, upang manamsam lamang ang iyong antas ng enerhiya. Kung sinimulan mo ang upang bumaon ng malalim na pagtulog, at pagkatapos ay gumising, ikaw ay pakiramdam pagod. Sa karagdagan, ang panaginip ay hindi makatulong sa iyo na mabawi ang lakas, kung hindi mo makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi.

Subukan ehersisyo o isang lakad sa sariwang hangin sa umaga

Kapag pumunta ka sa ilalim ng araw, ang iyong katawan tumitigil paggawa ng melatonin at kumuha ka ng isang singil ng kasiglahan. Gayunpaman, hindi ito ay magiging mas masahol pa, at ang epekto ng pagsasanay sa hapon - lamang ay hindi pumunta sa para sa sports right bago matulog.

Sumakay sa bapor sa isang kampanya upang baguhin ang iskedyul

Marahil higit sa kahit ano circadian rhythms makakaapekto sa natural na ilaw. Kung mayroon ka ng pagkakataon, pumunta sa kampanya. May magagawa mong upang tumaas sa ang araw at matulog sa paglubog ng araw, na kung saan ay makakatulong sa iyo upang manirahan sa schedule.

Itigil ang patuloy na nag-aalala dahil sa pagtulog

Of course, mas madali kaysa sa sinabi tapos na, gayunpaman, ang mga tao na naghihintay sa kasindak-sindak gabi at tumingin sa orasan hanggang madaling araw, magsisimula upang iugnay sa pagtulog negatibong damdamin. Ito ay maaaring humantong sa talamak hindi pagkakatulog. Subukan upang makakuha ng alisan ng tulad asosasyon. Huwag hawakan sa kuwarto at ang orasan ay hindi nagsasabi ng totoo sa kama, kung hindi ka makatulog. Huwag ipagpalagay na ang kakulangan ng pagtulog - ito ay isang sakuna, isaalang-alang na maaari mong mabilis na makatulog dahil sa pagod sa susunod na araw.

Alamin kung paano mag-relaks

Kung ikaw ay nag-aalala dahil sa hindi pagkakatulog, ang iyong katawan ay nagsisimula upang makabuo ng stress hormones, at ang sitwasyon ay exacerbated. Alamin kung paano mag-relaks sa pamamagitan ng pagkontrol ng kalamnan nang paisa-isa.

Baguhin ang iyong mga pananaw sa isang panaginip

Ito ay isang mahalagang diskarte sa dalawang bahagi. Ang unang - nagbibigay-malay. Kailangan mong baguhin ang iyong view ng hindi pagkakatulog. Sa maraming mga kaso, ang mga tao lamang exaggerate ang problema at naniniwala na ang pagtulog ay mas mababa kaysa ito tunay ay. Ang ikalawang bahagi - ang paggamit ng relaxation diskarte. Maaari mo ring makatulong upang lumikha ng isang kapaligiran na ay mahusay na inilagay upang matulog.

Kung hindi ka makatulog, hindi nagsasabi ng totoo sa kama

Ito ay isang napaka-simpleng diskarte: kung hindi ka maaaring matulog, huwag kang magsinungaling sa kama para sa wala. Kung hindi ka makatulog sa loob ng mahigit dalawampung minuto, bumangon mula sa kama at gawin ang isang bagay sino pa ang paririto, ngunit huwag gumamit ng isang computer, telepono o i-on ang TV sa gayon ay hindi lumala ang problema. Eksperto ay naniniwala na ang naturang taktika ay maaaring makatulong sa stop bed magbigkis may negatibong damdamin. Sa karagdagan, kakulangan ng pagtulog madaling pinapasimple ang problema sa susunod na araw.

Itigil sinusubukan upang makatulog

Ito ay maaaring tunog nakakatawa, ngunit sa katunayan, sinusubukan upang matulog ay hindi kinakailangan, ito ay pinakamahusay upang subukang huwag matulog. Kapag ikaw ay nakahiga sa kama at sinusubukang manatiling gising, ang lahat nang hindi nababahala tungkol sa kung ano ay hindi makatulog, hanapin mo ito mas madali upang magpahinga at matulog. Eksperto ay naniniwala na ito taktika ay tumutulong sa mapupuksa ang pagkabalisa, na pumipigil sa mga taong naghihirap mula sa hindi pagkakatulog.