Lumalawak - lumalawak, kakayahang umangkop at isang mahusay na pakiramdam!

Ano ang kailangan mo upang maisagawa sa araw-araw para sa bawat atleta? Siyempre espesyal na lumalawak pagsasanay kalamnan at kakayahang umangkop ng katawan. Gayunman, ang sistema ng mga lumalawak pagsasanay na magagamit, maginhawa at kapaki-pakinabang sa lahat ng tao, anuman ang fitness antas at oras availability.

Ang American salitang "lumalawak" - isang kasingkahulugan para sa Russian salitang "kahabaan", kaya huwag matakot ng mga ito sa ngayon hindi pamilyar na termino, ang pangunahing bagay, ang kakanyahan ay pareho.

Sa tulong ng lumalawak ang bawat tao ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalamnan pagkalastiko at magkasanib na kadaliang mapakilos. Lumalawak pagsasanay sa system, lalo na kung sila ay napupunta sa pagsasanay makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo ng pisikal na aktibidad at maiwasan ang mga pinsala. Ang pangunahing bagay dito ay hindi lumampas ang luto ito, upang maiwasan ang pinsala sa katawan sa panahon ng pagsasanay sa kanilang sarili, at upang gawin ang lahat nang dahan-dahan, maingat na nanonood at prisushivayas sa kanilang sariling mga damdamin. Kahit na maliit na load at mababang amplitude kahabaan, ngunit nagawa nang tama at dahan-dahan ay magbibigay ng isang magandang epekto.

aksidente prevention

Simulan namin mula sa simula!

Bago lumalawak kinakailangang ginanap sa warm-up pagsasanay, kaya na sa panahon ng kanilang mga katawan napraktis at ang muscles "maging softer at mas mainit." Ito ay lamang pagkatapos ng isang mahusay na, aktibong warm-up ay maaaring magsimula upang mabatak.

Ang pinakamahusay na opsyon - ay upang magsagawa ng kumplikadong mga kahabaan magsanay matapos lakas ng pagsasanay o aerobic exercise - pagtakbo, paglalakad, sayawan, aerobics.

bagay speed

Lumalawak pagsasanay ay ginanap sa isang mabagal na bilis, isang maayos na paglipat mula sa isang posisyon sa isa pa. Walang biglaang paggalaw! "Hilahin" ay dapat na unti-unti, tahimik na paghinga ng malalim na mga tampok.

At ngayon ang aktwal na ehersisyo - para sa bawat araw:

- Ilagay ang isang tuwid binti sa upuan o dumi ng tao. Bumalik ay hindi isalin, leans forward. Sa sandaling naabot mo na ang maximum na, ngunit hindi masakit tensyon, ayusin ang mga posisyon para sa isang ilang segundo. Ginagawa namin ang parehong bagay sa ikalawang paa. Sa panahon ng ehersisyo, kahabaan ang tendons sa likod ng mga tuhod at baywang. Unti-unti, ikaw ay taasan ang taas ng pag-angat ng binti.

- Ang katawan ay unatin, nakatayo nang tuwid. Kumuha kami ng isang hakbang pasulong bilang malayo hangga't maaari. Ang iba pang mga binti tuwid. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, mayroon isang upuan upang ang mga tuhod ng leg na nakatayo likuran, at hinipo ang sahig, o bilang malapit hangga't maaari sa ibabaw. Naming ayusin ang sitwasyon. Ang parehong humahawak para sa iba pang mga binti. Exercise naglalayong lumalawak ang mga binti at pelvic area.

- Kasinungalingan sa iyong likod, yumuko ang iyong kanang tuhod at higpitan ito sa dibdib, pagkatapos ito ay baluktot sa kaliwa. hawakan namin ang magpose. Ulitin para sa iba pang mga binti. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mga tinik at hips.

- Umupo sa isang upuan. Ginagawang bumalik at sasailalim sa likod ng chair na may parehong mga kamay. Paa mula sa sahig, punit-punit-off, at ang upuan puwit. Turn dapat na bilang malaking hangga't maaari, ayusin ang mga posisyon. Exercise naglalayong lumalawak sa likod, tinik, leeg kalamnan at balikat. Ang parehong ay totoo sa iba pang mga paraan.

- Nagiging malapit sa upuan at sasailalim sa likod ng kanyang kanang kamay. Itaas ang kaliwang paa at nangagaakma ng leg sa kasukasuan ng tuhod. Idaos ang kaliwang kamay sa kaliwang bukung-bukong at lift ito patayo paitaas. Ulitin ang pagsasanay para sa kanang binti.