Mga tip para sa mga nagsisimula: Paano upang bumuo sa pahalang bar

Kapag ang isang tao ay nagpasiya upang pumunta sa para sa sports, ito ay hindi kinakailangan upang agad na pumunta sa gym. Lalo na kung siya ay malayo mula sa kanyang bahay. Ang unang ehersisyo ay lubos na posible na gawin sa apartment o sa bakuran, gamit ang isang napaka-simpleng aparato. Isa sa mga shell ay ang pinakasimpleng normal na horizontal bar. Upang maunawaan kung paano bumuo sa bar, kailangan mong malaman ang ilang mga pangunahing mga prinsipyo.

Paano upang malaman upang tightened

Ang pangunahing bagay - paunti-unti. Hindi ka dapat sumugod bagay. Lalo na kung hindi mo na nilalaro sports, at ito ay matagal na ang nakalipas. Una kailangan mo upang bigyan ang iyong mga kalamnan at tendons upang makakuha ng ginagamit upang ang horizontal bar.

Kung hindi mo kayang abutin, o kahit na isang beses lamang managinip tungkol sa kung paano mag-usisa up sa bar, iwanan ang iyong mga pangarap at makakuha ng abala. Kailangan mong magsagawa ng dalawang magsanay. Ang unang - lamang upang tumagal ng hanggang sa bar at ng ilang minuto upang mag-tambay dito. Kaya kang magsanay ang tendons sa hindi hirati load.

Ang ikalawang ehersisyo - pag-aangat. Ngunit hindi, bilang ay kaugalian, at sa mas madali kondisyon. Iyon ay, kailangan mong pumili ng isang horizontal bar, upang ito ay sa antas ng iyong baywang o dibdib. Kailangan mong tumagal ng hanggang ang kanyang mga karaniwang mahigpit na pagkakahawak, isang hakbang sa ibaba ng bar at mag-hang. Sa kasong ito, ang mga binti ay magiging sa lupa. Sa posisyong ito, kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng pagpindot sa kanyang baba sa bar.

Gawin ito ehersisyo para sa hindi bababa sa dalawang linggo. Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga pull-ups, at dalhin ang mga ito hanggang sa isang daang beses sa isang araw - at pagkatapos mo ay ang iyong sarili na maunawaan kung paano bumuo ng kalamnan sa bar. Ang simpleng gawaing ito ay ihanda ang iyong likod at armas para sa mabigat na naglo-load.

Kapag ikaw ay magagawang upang abutin ang dalawampung beses sa isang hilera - ito ay oras na para umusad sa tunay na pagsasanay. Kasabay nito ay dapat nating tandaan ang pinakamahalagang panuntunan - sa panahon ng pull-up katawan ay dapat patuloy na mananatiling makinis at hindi gumawa ng pabigla-bigla mga paggalaw.

Pahalang na bar sa apartment

Una, isaalang-alang ang opsyon tulad ng pumped up sa bar, kung ito ay limitadong espasyo - halimbawa, naka-mount sa isang kahon interior pinto sa isang apartment. Gayunpaman, ang lahat ng mga rekomendasyon sa arrangement na ito gaya ng bato at angkop para sa pagsasanay sa bakuran.

likod

Pull-ups ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-unlad ng latissimus dorsi kalamnan - ang isa na nagbibigay sa katawan ng isang kaakit-akit na maskulado hitsura. Narito kailangan naming tandaan na pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa maraming paraan at sa parehong oras upang bumuo ng isang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ito ay kinakailangan upang gamitin ang lahat ng uri ng grips - balikat-width apart, bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad at napaka-malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa una at ikalawang kaso, ang pinakamagandang bahagi ng pumped medium latissimus kalamnan, at sa mga huling - ang kataas-taasan.

Biceps (biceps)

Habang kumukuha ng loob at ng kanilang mga sarili ay may isang pangalawang epekto sa mga kalamnan ng mga braso, ito ay posible pa rin upang gumana nang hiwalay sa mga sikat na biceps. Upang gawin ito, tumagal ng hanggang sa bar grip sa iyong sarili (palad patungo sa iyo), at ikonekta ang mga ito. Brushes ay dapat na nakalagay magkatabi, paghawak sa bawat isa.

Ang ganitong mga paghihigpit ay nagdadala lupa boltahe sa biceps at latissimus bisig at sumailalim sa pangalawang epekto. pagsasanay na ito ay maginhawa sa pamamagitan ng ang katunayan na maaari itong gawin sa anumang pasamano, isang piraso ng pipe o ng isang asong babae. Dahil sa mahigpit na pagkakahawak kailangan mo lamang tungkol sa 15 sentimetro crossbar.

Pahalang na bar sa courtyard

Alamin kung paano bumuo ng sa pahalang na bar sa ilalim ng apartment, pumunta sa bakuran ng pagsasanay. May sapat na espasyo sa ibabaw ng crossbar upang gumawa ng dagdag na pagsasanay upang bumuo ng ang abdominals, dibdib at triseps kalamnan (triseps).

abs

Upang sanayin ang mas mababang bahagi ng ang abdominals na mag-hang sa bar, ituwid ang iyong mga binti at sa ganitong paraan upang taasan ang mga ito una na baywang antas, at pagkatapos ay sa dibdib. Unti-unti ang kailangan upang dagdagan ang amplitude at maabot ang mga paa pindutin ang bar sa ibabaw ng iyong ulo.

Dibdib at triseps

Sa courtyard maaari mong malaman ang exercise "na pag-aangat-kudeta". Upang gawin ito, taasan ang iyong mga binti sa isang paggalaw sa horizontal bar, pull up at drop ang iyong pelvis sa crossbar. Binabalik ang mga, makikita mo ang iyong sarili sa punlo at iba pa.

Dahil ang pahalang na bar sa ilalim ng sa iyo at ikaw ay tumakbo sa kanya ng kanyang mga kamay, at pagkatapos ay sa iyo ngayon ay may kasangkot ang triseps at mas mababang bahagi ng dibdib. Dahan-dahan simulan upang yumuko ang mga braso, paglubog pababa. Upang gawin bago ang pagtatapos ng mga ito na walang kasiguruhan. Samakatuwid, exercise ay kinakailangan upang madagdagan sa pamamagitan ng tungkol sa kalahati, at pagkatapos ay ituwid ang mga arm. Ang epekto ay katulad na katulad sa dips.

Paraan ng pagsasanay

Ang pinakamahusay na bagay na gawin ay laging ng ilang mga hanay ng mga 10-12 repetitions. Kaya ito ay kinakailangan upang ilagay sa mga pangunahing patakaran - sa pagitan ng mga hanay ay dapat na maganap hindi hihigit sa isang minuto, at ang bawat pag-uulit ay dapat na kumuha ng hindi bababa sa 4-5 segundo.

Ngayon alam mo na kung paano upang mabilis na mag-usisa up sa bar. Ito ay isang napaka mahusay na punlo at iba pa, na maaaring taasan ang lakas ng kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan. Kung magawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, maaari mong ilipat sa sa ibang, mas advanced na mga pamamaraan ng pagsasanay sa mga crossbar.