Paano gumawa ng isang mabilis na lunas ng katawan?

Ang bawat modernong tao ay nais upang tumingin slim at magkasya sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ay harmoniously binuo at ang katawan ay palaging nasa magandang hugis. Ngunit hindi lahat ay handang gumawa ng isang pagsisikap upang makamit ito. Makamit toned katawan ay maaaring maging alsado sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay at isang espesyal na diyeta. Ang pangunahing layunin sa kasong ito - na magsunog ng taba reserbang at palakasin ang kalamnan. Ngayon kami ay malaman kung paano gumawa ng katawan ng lunas sa pinakamaikling posibleng panahon.

Ano ang lunas?

Upang magsimula sa dapat naming maintindihan, na sa pangkalahatan ay isang lunas. Kaya, ayon sa mga canons ng sport relief katawan ay dapat masiyahan ang mga sumusunod na kinakailangan:

1. Ang mababang antas ng subcutaneous taba (10% ng timbang sa katawan).

2. Ang higpit ng mga kalamnan.

3. Paghihiwalay at kahulugan.

Ang pinaka-mahalagang bagay sa landscape - ay, siyempre, ang porsyento ng taba. Tulad ng alam mo, ang mga kalamnan ay nasa lahat, at sila ay nakabuo ng mas maraming bilang mga tao ay aktibong nagtatrabaho araw-araw. Kalikasan ay upang ang mga kalamnan umangkop sa load naranasan ng katawan. Samakatuwid, kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pang araw-araw na hard pisikal na paggawa, ang kanyang mga kalamnan palaguin. Kaya, maaari naming tapusin na ang isang walang laman na paha ay isang ganap na lahat. Maliban na para sa marami ito ay nakuha sa isang layer ng taba.

Samakatuwid, ang unang gawain ay upang makamit ang lunas - nasusunog labis na taba. Ang pangalawang layunin - ang tagumpay ng mga kinakailangang kalamnan higpit. Ito ay kinakailangan na ang mga ito upang tumingin aesthetically nakakawili at maayos. Sa panahon ng isang set ng kalamnan mass, sa laban, maging higit pa, ngunit dahil sa mataas na antas ng likido sa mga ito hitsura malambot. Samakatuwid, propesyonal kahaliling set ng timbang sa trabaho sa lunas (drying).

Well, ang huling gawain - ay upang makamit ang paghihiwalay, kahulugan at mga kalamnan depth. Agad-agad ito ay dapat na mapapansin na ang mga criteria na kailangan lamang atleta kung sino ang lumahok sa mga kumpetisyon. Bukod dito, ang pamamaraan para sa pagkamit ng mga parameter na ito ay madalas na pumunta laban sa kalusugan. Ang average na tao na nagnanais na magkaroon ng isang malusog, lunas ng katawan, tulad extremes ay hindi ito kailangan, kaya iwanan ito sa mga propesyonal. Nagkakaproblema Aaksyunan ang terminolohiya at mga isyu, kami ay pasasa mga pangunahing bahagi ng isang pag-eehersisyo sa isang lunas.

cardio

Upang i-activate lipolysis (taba breakdown) bilang isang enerhiya exchange, ito ay pinakamahusay na gamitin ang cardio (kilala rin bilang aerobic). Sa kaibahan sa lakas ng pagsasanay, na tumatagal ng lugar sa panahon ng anaerobic glycolysis, kardionagruzki duration ay maaaring marami mas mataas. Lakas magsanay, tulad ng bench press, ay 1-2 minuto. Sa panahong ito, tanging sinunog glycogen sa kalamnan. Upang higit pang lamang ay hindi magkaroon ng sapat na pwersa. Samakatuwid, accounting training program para sa mga lunas, ka dapat tiyak na isama ang cardio.

Ang lakas ng tunog ng mga naglo-load ay mag-iiba depende sa iyong kalagayan, mula sa 20 minuto sa isang oras. Gumawa ng isang relief katawan upang matulungan ang lahat ng mga uri ng cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, bisikleta at iba pa. At kahit na mas mahusay na - jogging sa sariwang hangin, matulin paglalakad o pagbibisikleta. Ikaw na ang pipili. Ang pangunahing bagay ay na sa panahon ng cardio pulso ay nasa loob 130-170 beats bawat minuto.

Ang isa o dalawa sa cardio sa isang linggo ay sapat upang magsulong ng metabolismo, palakasin ligaments, dagdagan ang daloy ng dugo at magsunog ng ilang mga taba. Ngunit upang makakuha ng ito, hindi mo dapat isipin ng paumanhin para sa iyong sarili at gawin diligently. Hindi sa kapinsalaan ng kalusugan, siyempre, ngunit sa kabila ng katamaran.

Basic mnogopovtornye o mag-ehersisyo?

Sabihin malaman kung paano upang magsagawa ng pagsasanay upang gumawa ng isang magandang lunas ng katawan. Of course, maaari mong isama ang lahat ng uri ng pagsasanay sa programa. Pagkatapos honing lunas ito ay hindi salungat sa mapabuti ang functional katangian ng isang organismo. Gayunpaman, upang maisagawa ang mga pangunahing pagsasanay na kinakailangan sa isang partikular na paraan. Dahil sa mga limitasyon ng carbohydrates, hindi mo magagawang upang pagtagumpayan ang mga karaniwang para sa isang timbang. Samakatuwid, ang "base" ay dapat isagawa na may 60-80% ng mga karaniwang timbang.

pagsasanay

Magsimula ng isang programa sa relief kailangan mo kapag mo na ang nakakalap ng sapat na kalamnan mass bilang bahagi ng kanyang bakasyon. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay dapat na isang pulutong na ito. Pag-aaral ng mga relief - lubos na isang mahirap na pagsubok para sa lahat, dahil ang pagkawala ng mahalagang gramo ng mga kalamnan sa halip nakakainsulto. Lalo na kung ang mga ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsusumikap. Ngunit sa isa pang paraan.

mga prinsipyo ng pagsasanay

Pagsasanay sa isang iba't ibang relief, una, mataas intensity, at ikalawa, ang isang malaking bilang ng mga repetitions sa bawat set. diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa isang hanay ng timbang kapag hindi mo magmadali upang gumawa ng pagsasanay na may mabigat na timbang. Upang higit pang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, na ginagamit diskarteng Pumping. Ito ay nagsasangkot ng tuloy-tuloy na operasyon. Iyon ay, sa bawat hanay, kapag ang mga kalamnan ay pagod, ang gawa ay patuloy nang walang pagkaantala, ngunit may mas mababa timbang. Pumping nagbibigay ng parehong epekto ng "pumping" at nagbibigay-daan sa iyo upang aktibong nasusunog calories. Ang programa ng "drying" ay maaaring tumagal ng 4-9 na linggo, depende sa mga katangian ng isang partikular na atleta. Adhering sa simpleng panuntunan, maaari mong gawin ang mga pinaka-epektibong pagsasanay:

1 Sa pagpapatupad ay dapat gamitin ang average na timbang, ngunit hindi kasing layo kapag ang mga hanay ng timbang.

2. Gamitin supersets - pagsasagawa ng maramihang magsanay sa isang set. Pinapayagan ka upang gumana ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay sa isang tiyak na grupo ng kalamnan o kalamnan-antagonists. EXAMPLE supersets para sa mga kalamnan ng balikat: pag-aangat ng isang dumbbell harap (front tumatakbo ang balikat beam) sa pagbawi braso side (mababang beam) sa pagbawi braso ikiling (rear beam).

3. Gamit ang drop-set (Pumping) - isang unti-unti pagbaba ng timbang ng 20% sa isang solong diskarte. Karaniwan, ang bigat ay mababawasan ng 4-5 beses. Ito accelerates ang daloy ng dugo at metabolismo sa kalamnan tisyu at magpapakinabang detalyadong target na kalamnan group.

4. Maliit na break sa pagitan ng mga hanay - 1.5-2 minuto.

5. Kumuha ng sapat na tulog at 1-2 araw off.

Ang mga rekomendasyong ito ay angkop para sa lahat ng tao kung sino ang nagtataka kung paano gawin ang lunas ng katawan.

Halimbawa ng mga programa sa pagsasanay

Ang lahat ng mga pagsasanay, na kung saan ay nabanggit sa ibaba ay maaaring pinagsama sa supersets. Gayundin, ang bawat pag-eehersisyo ay dapat isama ang drop-set sa ikalawa at ikatlong diskarte, tiyak na pagsasanay. Sa pangkalahatan, exercise ay dapat na ginanap sa tatlong sets, 12-15 beses. Ang unang diskarte ay ginagamit para sa heating at ang iba pang dalawang - sa pag-aaral ng kalamnan.

Kaya, isaalang-alang ang halimbawa ng mga programa sa pagsasanay.

Lunes (likod, dibdib at pindutin)

1. Bench baras nakahiga sa bench.

2. Bench baras nakahiga sa bench sa slope.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 set ang pinakamataas na bilang ng beses).

6. Exercise sa isang press (maaari kang pumili ng 3 magsanay nitong paghuhusga, ito ay kanais-nais na sila ay nag-aral ng iba't-ibang mga kagawaran ng kalamnan group).

Martes (braso, balikat, pindutin)

1. Ang pagtaas ng bar standing.

2. Itaas boom sa bench pamamagitan ng Scott.

3. Hammer baluktot.

4. Bench barbell standing.

5. Mga kable dumbbells nakatayo.

6. traksyon unit triseps.

7. Ang French press.

8. Pag-aaral ng itaas press.

Kapaligiran (mga balikat, mga braso)

1. Ihulog mo baras sa baba.

2. Paglilipat ng mga dumbbells likod.

3. Dips.

4. Bench barbell sa likod ng iyong ulo.

5. Bench Arnold.

6. Pag-aralan ang mga bahagi ng press.

Huwebes (likod, dibdib pindutin)

1. Deadlift.

2. Pull-ups malawak na mahigpit na pagkakahawak.

3. I-link ang bloke ulo.

4. Pindutin ng dumbbells nagsisinungaling.

5. Mga kable dumbbells sa bench.

6. Crossover.

7. Pag-aaral ng mas mababang mga press.

Biyernes (press, leg)

1. Ehersisyo sa lahat ng mga kagawaran ng press.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. extension at leg curls (simulator).

Sabado (leg press, braso)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats tulad ng "sumo".

4. Ang pagtaas ng bar sa bicep.

5. Itaas ang baras sa bench pamamagitan ng Scott.

6. Pag-aaral ng itaas press.

Linggo (paghihiwalay magsanay)

1. Pag-aaral ng lahat ng bahagi ng press.

2. Itaas ang baras wrists.

3. ikibit.

4. Pag-aaral ng mga kalamnan guya.

Matapos ang isang linggo ng pagsasanay na kailangan mo ng 1-2 araw upang makapagpahinga at magsimulang muli.

Mga Tampok ng kapangyarihan

Kung nais mong lunas katawan, mayroong maliit na upang maging masigasig pagsasanay at cardio. Ang isa pang mahalagang bahagi ng tagumpay - sa tamang nutrisyon. Mga pagkain ay dapat na mataas na protina, pinababang karbohidrat. Ang araw ay dapat na tungkol sa 6 na maliliit na pagkain. Ang ganitong rehimen ay upang mapanatili ang isang mataas na rate ng metabolismo.

Pagkainit nilalaman ng pagkain natupok ay dapat na mababawasan ng 10-30%, depende sa kakayahan ng iyong katawan sa paso taba. Trim diyeta ay dapat lalo na dahil sa ang kendi, panaderya mga produkto at iba pang mabilis na carbs. Ang bahagdan ng carbohydrate sa pagkain ay dapat na hindi bababa sa 40% gulay taba - 10%, at ang natitirang bahagi - ang protina. Huwag kalimutan ang tungkol sa saturation ng katawan na may bitamina at mineral. Ang kanilang mga kakulangan ay humantong sa kalamnan breakdown. Upang bawasan ang load sa gastrointestinal sukat, maaari itong gamitin bilang isang mapagkukunan ng pandiyeta protina sports supplement. Hindi nila makapinsala sa katawan, ngunit lamang bigyan ito ng isang puro protina. Ito ay mahalaga upang uminom ng maraming tubig sa isang araw (hindi bababa sa 3 liters). Ito ay humantong sa isang kakulangan ng metabolismo alalay at mabagal na pagbaba ng timbang, ngunit din ay maaaring dagdagan ang load sa puso.

Ito ay ipinapayong gumamit sa diyeta ng mga naturang pagkain: prutas at gulay, gulay na buto, isda, iba't-ibang mga cereal, mababa-taba pagawaan ng gatas produkto, itlog, paghilig karne at manok.

Ang halaga ng pagkain natupok ay depende sa kabuuang bigat ng mga atleta, ang kakayahan ng katawan upang sumunog sa taba at metabolic rate. Ang pangunahing bagay - huwag kumain nang labis at pakiramdam ng iyong katawan.

Relief katawan sa bahay

Makamit ang mabilis na mga resulta sa bahay mas mahirap dahil ang exercise ay nangangailangan ng espesyal na simulators. Subalit, kung ikaw ay may dumbbells, pahalang bar at parallel bars (ang huling dalawang shell ay matatagpuan sa courtyard), ito ay magtagumpay. Ang katotohanan na marami sa mga pagsasanay sa paggamit ng simulators ay maaaring mapalitan ng iba. Halimbawa, bench press ay napalitan ng push-pulldown exercise - pull-baras ay maaaring gamitin sa halip na ang dumbbell at iba pa. Kaya kung gusto mo talagang upang gumawa ng isang lunas na katawan, ang anumang mga obstacles sa iyong paraan ay hindi. Ang pangunahing bagay - ang iyong mga pagnanasa at pagtitiyaga.

Paano upang gumawa ng mga relief ng katawan ng babae?

Sa pagitan ng lalaki at babae pag-eehersisyo ay walang mga pangunahing pagkakaiba. training Kababaihan ay maaaring maging mas banayad dahil ang babae ay hindi may sa gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nagpapahayag. Well, isa pang maliit na pagkakaiba - ang mga paboritong mga kalamnan, ang mga batang babae ay hindi gusto mga tao. Gayunman, hindi makakuha ng kasangkot sa anumang isang grupo ng kalamnan, katawan ay dapat bumuo harmoniously!

konklusyon

Kaya, kami ay may korte out kung ano ang gagawin sa katawan ay isang lunas. Relief ay nagpapahiwatig tatlong leave. Ito aerobic exercise, ang isang balanseng diyeta at ehersisyo. Relief katawan ay katumbas ng halaga sa pag-abala siya sa ibabaw. Kaya simulan sa lalong madaling panahon! At hayaan ang lunas ng katawan ng mga kalalakihan at kababaihan kinakatawan sa larawan sa itaas, ikaw ay maaaring para sa iyo ang pagganyak.