Standard training program sa gym para sa mga kalalakihan

Ang programa ay training sa gym para sa mga kalalakihan - ay isang tiyak na iskedyul ng ehersisyo, na kung saan ay pinili batay sa saligang batas ng indibidwal, maskulado tampok at edad ng pag-unlad. Isang mahalagang kadahilanan sa pagpili ng mga tulad ng isang komplikadong ding pagbabata ang katawan at pre-paggamot. Ang artikulong ito ay ipakita ang pag-eehersisyo sa gym para sa mga lalaki, na ay dati nang hindi pansin sineseryoso sa sports, pati na rin ang mahirap sa mga pagsasanay na maaari mong isagawa kapag ang mga kalamnan ay kneaded at handa upang palawakin stress.

Kaya, ang unang complex na isasagawa sa isang araw, para sa isang buwan. Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at para sa mga taong sa mahabang panahon refrained mula sa masipag na ehersisyo. Tulad ng isang pamamaraan ng pagsasanay sa gym ay pantay-pantay upang mabatak ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Dapat din ay mapapansin na ang mga kinakailangang pag-load ay isinasagawa sa buong katawan sa panahon ng bawat pag-eehersisyo.

Ngayon nang direkta sa komplikadong:

• Ang pagtaas sa iyong toes - 15 beses.
• leg pagbaluktot sa makiling posisyon - 12 beses.
• leg extension mula sa isang makaupo posisyon - 15 beses.
• Mahigpit na humawak sa bar, itaas ang mga binti sa 90 degrees (o mas mataas) - 15 beses.
• Twisting - 15 beses.
• Ang posisyon na namamalagi barbell bench press mula sa dibdib - 10 beses.
• Mula sa isang standing posisyon sa ang pag-aangat barbell biceps - 10 beses.
• Mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon lahi Dumbbell - 12 beses.
• Mula sa isang makaupo posisyon magsagawa ng dumbbell bench press - 10 beses.
• Dumarami ng mga dumbbells mula sa isang nakatayong posisyon - 12 beses.
• Vertical Rod (wide mahigpit na pagkakahawak) - 12 beses.
• Leg Press - 15 beses.

Dapat din ay mapapansin na ang para sa bawat ehersisyo ay kinakailangan upang magtalaga 3 set. Kung ang load ay tila masyadong malaki, ang bilang ng mga approach na ito ay maaaring mabawasan sa 2; kung hindi sapat na - na pagtaas hanggang 4.

Kapag kayo ay kneaded, ay dumating sa lakas ang pag-eehersisyo sa gym para sa mga kalalakihan, na kung saan ay nakatutok sa pumping up ang bawat kalamnan group. Magsagawa ng ibaba sakop ay dapat na 3 beses sa isang linggo, na may break ng hindi bababa sa isang araw. Sa unang araw ng pagsasanay develops ang triseps at dibdib, sa ikalawang - sa likod at balikat, at ang ikatlong - ang paa, binti at biceps. Pinapayagan nito ang mga kalamnan upang makapagpahinga mula sa mga mabibigat na naglo-load habang ikaw ay nagtatrabaho sa isa pang bahagi ng katawan.

Ngayon nang direkta sariling sistema ng pagsasanay sa gym.

araw 1

• Ang pagpindot sa bar - 15 beses.
• French press - 15 beses.
• Nakahiga sa isang bench (pababang slope) dumbbell bench press - 15 beses.
• Mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon pindutin ang baras mula sa dibdib - 15 beses.
• Mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa isang anggulo magsagawa ng dumbbell bench press - 15 beses.

araw 2

• Thrust (vertical) malawak na mahigpit na pagkakahawak - 15 beses.
• Malakas na tulak dumbbell sa isang kamay (sa slope) - 15 beses sa bawat isa.
• Dumbbell hukuman pindutin mula sa isang makaupo posisyon - 15 beses.
• Pindutin ang baras mula sa isang upo posisyon - 15 beses.

araw 3

• Squats - 15 beses.
• Lunges na may barbell - 15 beses.
• Deadlift - 15 beses.
• Ang pagtaas sa tiptoes (ginanap mula sa isang standing posisyon) - 15 beses.
• Ang pagtaas sa tiptoes (ginanap mula sa isang sitting posisyon) - 15 beses.
• Mula sa isang posisyon na nakatayo pag-aangat dumbbells para sa biceps - 15 beses.
• Ehersisyo sa bench Scott - 15 beses.

Ang isang katulad na programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kalalakihan ay nagbibigay-daan para sa isang ilang buwan upang bumuo ng kalamnan. Bilang ng mga approach na sa bawat ehersisyo ay hindi dapat maging mas mababa sa 3. Sa paglipas ng panahon, ang load ay maaaring dahan-dahan tumaas - upang maisagawa magsanay 4-5 set.