Training program: bench para sa mga nagsisimula

Maskulado dibdib - ang card ng mga atleta. Well-binuo kalamnan mass, malawak na dibdib at magandang topographiya ay maaaring gawin nakahiga sa tulong ng bench press. Regular pagganap ng iba't ibang mga bersyon ng mga matipuno pagsasanay na may barbell o dumbbells ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang halaga ng mga kalamnan, bumuo ng lakas at tibay ng pagganap. Maraming mga atleta ay gumagamit ng mga workouts ay nakagawa ng magandang pisikal na mga resulta.

Kung ikaw ay lamang simula upang gumana sa mga kalamnan dibdib, pagkatapos ay kailangan mo upang lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay na mabilis madagdagan ang kalamnan mass ng itaas na katawan. At kung naabot mo na ang isang talampas na panahon sa kanilang mga sports, ang tanong confronts sa iyo tungkol sa kung paano dagdagan ang bench press. Ang training program sa naturang mga kaso ay nangangailangan ng pagwawasto, na kung saan ay magbibigay sa maximum na pagtaas sa ang halaga ng kalamnan mass at kapangyarihan pagganap. Pag-usapan natin kung paano pagbutihin ang pagiging epektibo ng mga sports gawain, upang makamit ang mahusay na mga resulta Hayaan.

Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib

Independent compilation ng mga programa sa pagsasanay para sa pag-unlad ng laman itaas na bahagi ng katawan ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Ito ay kinakailangan na dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na mga katangian ng iyong pisikal na katawan. Complex pagsasanay, na kung saan ay perpekto para sa iyo, bigyan ng mahusay na mga resulta sa pagtaas ng pisikal na lakas at tibay. Bilang resulta ng ang mga aralin ay hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit din makamit ang isang magandang matipuno lunas.

Bago ka maging isang komplikadong ehersisyo para sa mga kalamnan dibdib, kailangan mo upang matukoy ang pangunahing layunin ng pagsasanay: pagtaas sa dibdib ng lakas ng tunog, lakas at tibay, malinaw na lunas. Magaling timbang makakuha ay nagbibigay sa bench press. Ang programa ng pagsasanay sa kaso na ito ay binubuo ng iba't-ibang mga bersyon ng mga pagsasanay na may timbang upang madagdagan ang lakas ng tunog ng dibdib at pasiglahin ang respiratory system.

Upang madagdagan ang naturang complex ay maaaring maging sa pamamagitan ng mga elemento ng kapangyarihan para sa pagguhit at pagsubok ng lunas. Bihasang atleta gamitin upang makamit ang mga layuning ito thrust baras sa slope, pag-aangat dumbbells mula sa likod ng ulo, curl sa isang bench Scott at bench press. halimbawa, ang programa Shejko training ay nagsasama ng isang magkakaibang arsenal ng mga elemento ng kapangyarihan, na kung saan ay proportional na bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan, Cycling ay hindi lamang sa suso ngunit din sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Diskarteng ng pagganap bench press

Basic pagsasanay sa lakas sports tulad ng bodybuilding at powerlifting ay ang bench press. Ito ay dinisenyo upang bumuo ng ang pektoral kalamnan (malaki, maliit, serratus anterior), mga braso (biceps, triseps) at ang nauuna bundle ng tatlong sulok kalamnan. Bench ay may ilang mga variant: classical, agad na namamalagi sa rack, sa hilig bench. Ang bawat mag-ehersisyo ang iba't ibang mga teknikal na pagpapatupad at ay nakadirekta sa pagkamit ng isang tiyak na pisikal na resulta. Ang isang programa upang taasan hukuman pindutin upang isama ang iba't-ibang species ng mga elementong ito, depende sa mga layunin na atleta. Isaalang-alang nang mas detalyado sa bawat uri ng diskarteng.

Bench press: ang klasikong bersyon

Classic bench press na may barbell natupad sa pahalang bar. Gumaganap sangkap sa diskarteng ito ay mahusay na naglo-load hindi lamang ang pektoral kalamnan at mga kamay, ngunit din ang mga kalamnan ng likod, puwitan at thighs. Ang klasikong bersyon ng pagsasanay, kasama ang isang karagdagang load na may dumbbells - mahusay para sa isang baguhan ehersisyo na programa.

Bench pindutin ang ginanap sa mga sumusunod na pamamaraan:

• Panimulang posisyon - humiga sa bench, puwet, likod at ulo gaganapin mahigpit sa ibabaw, binti baluktot sa tuhod, paa sa sahig. Grif baras matatagpuan sa antas ng dibdib. Alisin ang shell mula sa stand, mga kamay sa harap ng kanya.
• Exhale - babaan ang bar sa ibaba ng dibdib.
• Lumanghap - iangat ang shell up, straightening ang braso.

Sa panahon ng ehersisyo punlo at iba pa ay dapat kinakailangang mapasubsob sa dibdib, na sinusundan ng isang pagka-antala at lamang pagkatapos ng pagtaas ng bar. Ang pinakamainam na lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay ang distansya ng 81 cm, na kung saan ay naka-denote sa pamamagitan ng mga espesyal na notches sa pinaka-necks. Sa ganitong posisyon hand ehersisyo sa panahon ng ehersisyo ay pantay-pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng harap at triceps beam tatlong sulok kalamnan.

Bench-ugnay

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng diskarteng ito gumanap sa mga bench press mula sa klasikal na variant ay binubuo sa ang katunayan na sa panahon ng ehersisyo bar pagkatapos ng dibdib-ugnay nang walang pagkaantala napupunta up. Pisikal na aktibidad ay direct sa parehong bahagi ng katawan (dibdib, braso, likod, pigi at hita), ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ang tulin ng lakad at intensity nadagdagan kapangyarihan pagganap at pagbabata atleta.

Programa bench para sa mga nagsisimula ay may upang isama ang pagsasanay na ito bilang pandagdag sa mga klasikong bersyon. Ang item na ito ay hindi kasama sa mga pagsasanay kumpetisyon, ngunit ay malawakang ginagamit sa maginoo lakas ng pagsasanay bilang isang baguhan at propesyonal na atleta.

Bench sa rack

Power rack - isang mahusay na sports kagamitan, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa mga bench press. Salamat sa kanya, maaari mong madaling pagtagumpayan ang panahon ng talampas sa ang hanay ng mga kalamnan mass at taasan ang lakas natamo sa pamamagitan ng nagtatrabaho sa mga mas mabibigat na weights nang walang tulong. Gamitin ang kapangyarihan frame upang mapabuti ang pamamaraan ng pagsasagawa ng classical variant exercise upang gumana ang blind spot at ang malawak ng iyong mga paggalaw.

training program (bench press):

• Itakda ang bench sa frame kapangyarihan, lock leeg ay may hinto sa layo na 5 cm sa itaas ng iyong dibdib. Timbang ng bar ay dapat na tumugma ang iyong max para sa 10 reps. Bago isagawa ang mga kinakailangang init ng kalamnan upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan at ligaments.
• Hindi nagsasabi ng totoo sa isang bench at pisilin ang barbell mula sa mas mababang posisyon maximum na bilang ng beses.
• Itaas ang leeg natitira sa rack sa isang hole at up muli upang iangat ang bar upang makumpleto ang kabiguan ng kalamnan.
• Ulitin ang hakbang na hanggang sa pinakamataas na posibleng antas.

Ang program na ito benching bar pagtula ay nagbibigay sa mahusay na pisikal na pilay sa pektoral kalamnan, ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod. Beginners ay inirerekomenda na gamitin ang pagpipiliang ito magsanay para sa pagbuo ng teknolohiya at ang pagtaas ng kapangyarihan pagganap. Advanced atleta, makakatulong ito sa upang magtagumpay ang isang talampas sa pagsasanay, pagpapabuti ng kahusayan ng pagsasanay. Ang gayong matinding presyon inirerekomenda sa dosis upang maiwasan ang overtraining at posibleng kalamnan pinsala.

Bench press: pagkakasandal bench

Pindutin nakahiga sa isang hilig bench ay maaaring gumanap sa head posisyon sa tuktok o sa ilalim. Pinapayagan ka nito na i-load ang mataas o mas mababang bahagi ng pektoral kalamnan. Kung ang ulo ay sa itaas ng pelvis, ang pasanin ay bumaba sa itaas na dibdib, triseps at deltoids. Ang slope ng pabahay ibaba ay nagsasama ng trabaho mas mababang bahagi ng pectoralis major kalamnan.

pagganap diskarteng:

• itakda ang likod ng upuan sa isang anggulo ng 30-40 degrees;
• umupo mahigpit pipi sa likod ibabaw paa natitirang laban sa sahig;
• Isinasaalang-alang namin ang mga post - width mahigpit na pagkakahawak sa sitwasyon matukoy ang leeg sa mababang punto: ang palm ay dapat na mahigpit na sa itaas ng siko, mag-armas - perpendikular sa sahig;
• ang punto ng tangency leeg boom - sa tuktok (sa ibaba lamang ng tubong buto) o ang mas mababang bahagi ng dibdib, depende sa pagkahilig ng bench;
• hininga - drop ang bomba down na;
• Exhale - buhatin.

training program (bench press na may isang libis) ay maaaring isama ang ilang mga pagpipilian pagsasanay. Maaari mong gamitin ang iba't ibang uri ng grip (pasulong, paatras), upang paganahin ang maximum na halaga ng kalamnan. Ito ay inirerekumenda upang makadagdag sa bench na may barbell sa isang sandal bench iba't-ibang mga magsanay na kapangyarihan na may dumbbells na makakatulong sa iyo na lumikha ng isang maganda ang kaluwagan ng kalamnan.

pagpapalakas

Boosting pamamaraan ay ginagamit upang mapagbuti ang kapangyarihan pagganap ng atleta sa lakas sports, at bilang isang paraan upang makitungo sa pagbagay sa pagsasanay, na kung saan ay sinamahan ng ang kakulangan ng pag-unlad. Pinaandar sa pamamaraan ng classical bench press, ngunit ang leeg sa dibdib ay hindi mahulog. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagpapalakas ng, halimbawa, ang panghampas ay maaaring maibaba sa pamamagitan ng 10-20 cm o kahit na mas mababa. Burdening napiling depende sa ang pangunahing layunin ng pagsasanay. Upang dagdagan ang lakas ng atleta, ang exercise ay ginanap sa isang malaking timbang, ngunit maliit na malawak pagpapalakas ng 2-4 pag-uulit.

Negatibong mga pagpindot sa bench

Negatibong diskarteng ng bench press ay isa sa mga pinakamahirap na lakas ehersisyo. Ang nasabing pagsasanay variant ay may stimulatory epekto sa nervous system at humahantong sa isang malinaw microtraumas kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng labis na pasanin. Negatibong bench presses ay maaaring taasan ang mga rate ng kapangyarihan at nag-aambag sa kalamnan ng nakuha.

pagganap diskarteng:

• ang panimulang posisyon ay katulad ng sa klasikong bench press;
• timbang - 100-150% ng maximum na maaaring taasan ang tagapag-angat sa isang pag-uulit;
• ang tungkod ay inalis mula sa rack sa isang kasosyo at pagkatapos ay sa mabagal na kilos ay bumaba sa kanyang dibdib;
• pataas mula sa ibaba ng punto ng punlo at iba pa itataas ang partner;
• pagkatapos ay muli mayroong isang mabagal na pagbaba ng bar sa dibdib.

training program (bench press sa isang negatibong pamamaraan) ay maaaring maging mabigat na i-load ang mga kalamnan, ligaments at joints sa buong hanay ng paggalaw. Ito ay hindi inirerekomenda upang gawin ito ehersisyo higit sa 2-3 beses sa isang pag-eehersisyo at higit sa 1 beses sa loob ng 10 araw. Pagtaas ng halaga at dalas ng mga klase ay nalalapit sa mga lead sa overtraining at kalamnan pinsala.

Crash bench press

Kung sanayin ka may mabigat na timbang nang walang tulong ng isang partner, pagkatapos mo talagang kailangan upang obserbahan pag-iingat sa kaligtasan upang maiwasan ang traumatiko sitwasyon. Crash ehersisyo ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

• bago isagawa ang bench press, alisin ang kandado na secure ang pancake sa fretboard;
• Kung hindi ka magkaroon ng lakas upang bumalik sa shell sa counter, maingat na mas mababa ang bar upang ang dibdib;
• kanang kamay sa fretboard upang ilipat mas malapit sa pancake at iangat up - pancake sa kaliwang dapat slip sa sahig;
• isagawa ang parehong operasyon gamit ang kaliwang kamay, clutching ang leeg ng bar.

Upang maiwasan ang naturang sitwasyon, sa kawalan ng assistant, ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang bench presses sa rack.

benching program nakahiga sa mass at lakas

Upang bumuo ng kalamnan mass ng itaas na katawan at upang taasan ang mga rate ng kapangyarihan, ito ay kinakailangan upang gawin ang mga bench press isang mahalagang sangkap ng ehersisyo. Nag-aalok kami sa iyo ng isang programa na nagbibigay ng isang malubhang pilay sa pektoral kalamnan at nagbibigay ng isang timbang makakuha ng 3 buwan hanggang sa 10 kg. Upang maiwasan ang overtraining at pinsala sa katawan, tulad ng pagsasanay ay kanais-nais na gumastos ng 1 araw sa isang linggo, ganap na inaalis ang nakahiwalay na pagsasanay para sa mga triseps. Binubuo ang complex ng pagsasanay: push-ups at bench press.

Programa para sa lakas at bigat:

• Ang unang linggo - bench press mula sa sahig sa frame load. Ang ehersisyo ay isinagawa nakahiga sa sahig, sa leeg nakapirming taas forearms (elbows ay dapat hawakan sa sahig nang bahagya). Sa bawat oras na pisilin ang bar hanggang sa maximum na paputok na puwersa upang i-load ang lahat ng mga kalamnan at tendons na kasangkot sa ang kapangyarihan cell. Burdening 100% - isang timbang na maaari mong iangat 5 beses sa diskarteng inilarawan sa itaas. Magsagawa ng 5 mga hanay ng mga 5 repetitions sa mga sumusunod na pamamaraan: isang mainit-init-up (set 2 na may bigat ng 50% at 75%), 2 nagtatrabaho diskarte (100 wt%), isa sa teknikal (75 wt%). Rest pagitan ng mga hanay ng mga manggagawa - hindi bababa sa 3-4 minuto.
• Ikalawang linggo - Dips na may timbang. load prinsipyo ay ang parehong tulad ng sa bench press. Gumaganap 5 mga hanay ng mga 5 beses 2 workout 2 working, isa teknikal. Ang ehersisyo ay ginanap mula sa isang standing posisyon sa isang stand sa parallel bars: lumanghap - pisilin at burdening up ang kanilang sarili sa tuwid armas, huminga nang palabas - bumalik sa suporta.
• Ikatlong linggo - bench sa rack. Neck ayusin ang baras sa ibaba (5 cm sa itaas ng dibdib), pagsasagawa ng pag-load sa parehong paraan tulad ng sa itaas na pagsasanay - 5 mga hanay ng mga 5 beses. Una zhmete timbang pataas, pagkatapos ay bumababa sa suporta.

Sa loob ng tatlong linggo, gumastos ka ng tatlong workout na binubuo ng isang ehersisyo. Pagkatapos noon, dagdagan ang operating timbang 2.5-5 kg at pumasa unang cycle. Kung hindi mo magawang upang maisagawa ang nais na bilang ng mga reps, at pagkatapos ay sa susunod na aralin, subukan upang bumawi para sa load. Sa average, matapos ang tatlo o apat na mga cycles ng iyong pagtatrabaho timbang bench press ay dapat na magpataas sa pamamagitan 7,5-12,5 kg.

konklusyon

Sa artikulong ito kami ay inilarawan sa detalye kung paano dagdagan ang bench press. Ang pagsasanay na programa ay dapat na inilabas up nang isinasaalang-alang ang mga layunin na ang mga atleta ay nais na makamit ang bilang resulta ng gawain sa kapangyarihan sports. Upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pagtaas ng timbang, nadagdagan lakas at tibay pagganap, magsagawa ng iba't-ibang mga opsyon para sa bench press sa kumbinasyon sa iba pang mga nakahiwalay na pagsasanay. Unti-unti dagdagan ang load sa panahon ng pagsasanay upang maiwasan ang pinsala sa katawan at overtraining.