Exercise para sa pagbaba ng timbang tiyan sa bola. Paano upang pumili ng isang fitball?

Upang makinabang mula sa ehersisyo ay ang pinakamataas na, ito ay kinakailangan upang suriin at mapabuti ang iyong diyeta at i-cut calories. Kung jogging, cycling, swimming o hiking sa gym para sa ilang kadahilanan ay hindi katanggap-tanggap, maaari mong subukan ang ganitong uri ng fitness bilang gymnastics sa fitball. Regular na gawaing pisikal + mababang-taba diyeta ay hindi lamang makatulong sa mangayayat, ngunit din mabawasan ang panganib ng malalang sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes. Exercise para sa pagbaba ng timbang tiyan sa bola ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas at mas mababang mga press. Para sa mga klase na kailangan ang bola, at ang patag na ibabaw ng goma mat.

Ano ang fitball?

Balls para sa pagsasanay ay may maraming mga pangalan, kabilang ang yoga bola, ang bola katatagan, Swiss bola at fitball (75, 65, 55 - ang standard size). Ito ay vinyl air-filled na bola ng nababanat at matibay latex. Kagamitan na ito ay perpekto para sa anumang mga bahay pag-eehersisiyo, pati na rin sa gym.

Ang pagpili feetball

Paano upang pumili ng isang fitball? May perpektong, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees at ang thighs ay dapat na kahilera sa sahig kapag umupo ka sa bola. Ito ay kanais-nais upang ma-ayusin ang pagkalastiko upang mapabuti ang kalidad ng balancing, at bilang resulta, mas mahusay na pag-eehersisyo. Fitball ball ay dapat tumugma sa paglago. Para sa mga nagsisimula, ang mga matatanda at mga taong pinangunahan ang isang palaupo pamumuhay para sa maraming mga taon, magiging mas mahusay na upang tumingin sa ang malaki malambot fitball. Bilhin ang bola ay maaaring maging sa sporting tindahan kalakal, pati na rin ang kanilang pagpapatupad ay pansin sa maraming mga mapagkukunan ng Internet. Kapag bumili ka ng mga ito ay mahalaga upang tiyakin na ang fitball ay gawa sa mataas na kalidad ng latex, sa kasong ito, mabutas ang bola ay magpalabas ng hangin masyadong mabagal, na kung saan ay mahalaga para sa kaligtasan ng user. Kung hindi mo alam kung paano upang pumili ng isang fitball, maaari mong konsultahin sa mga tindahan ng empleyado kung sino ang naglalarawan nang detalyado ang lahat ng mga pakinabang at disadvantages ng isang produkto.

Ehersisyo na may fitball

Sa tulong ng isang mahusay na sinaliksik feetball maaari obliques at mas mababang likod kalamnan. Maaari rin itong magamit sa panahon ng isang kapangyarihan o isang taba-burning cardio. Aerobic exercise ay nakakatulong upang aktibong magsunog ng calories at palakasin ang cardiovascular system.

Kaligtasan at Pagpapanatili

Masungit at maaasahang ball fitball ay makapaglingkod nang tapat sa loob ng maraming taon, kung magdadala sa iyo magandang pag-aalaga sa kanya. Kapag mong piliin ay dapat isaalang-alang ang iyong taas at timbang. Bago paggamit, basahin nang maingat ang mga tagubilin at sundin ang mga rekomendasyon. Ang bola ay dapat gamitin lamang sa isang ibabaw na antas. Kung klase ay gaganapin sa labas sa lupa, dapat mong iwasan ang mga lugar kung saan may mga bato, sticks o iba pang matutulis na bagay na maaaring maging sanhi wear o pinsala sa ang bola. Hugasan ito ng sabon at tubig ay maaaring maging. Para sa katatagan kapag ang mga braso o binti magsanay ay dapat na balikat-width apart.

Ang pakinabang ng paggamit fitball

Exercise para sa pagbaba ng timbang tiyan sa bola ay maaaring maging lubos na mabisa, pati na ang pangangailangan upang mapanatili ang isang balanse ay humantong sa pag-activate ng higit kalamnan ng tiyan. Sa panahon ng pagsasanay na may fitball lumilikha ng isang tiyak na kawalang-tatag, na nagiging sanhi ng tiyan kalamnan sa kontrata Matindi. Ang isa pang mahalagang kalamangan ay ang masaklaw na karunungan. Ehersisyo na may fitball madaling umangkop sa anumang ehersisyo, sila ay ganap na isinama sa cardio (paglukso ng lubid, tumatakbo sa lugar, pag-akyat hagdan, at iba pa). Ang kumbinasyon na ito ay makakatulong upang mabilis na mapupuksa ang mga hindi gustong mga folds sa baywang.

unibersal na kagamitan

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangangailangan upang magpainit bago ehersisyo para sa 3-5 minuto sa simula at huwag na lumalawak sa dulo ng ehersisyo. Isang mahalagang bentahe ay ang mababang gastos, ang mga karagdagang paglahok ng mga kalamnan, ang isang malawak na hanay ng paggalaw. Lamang upo sa bola, ito ay posible upang maging matatag ang mga kalamnan, maalis sakit ng likod at mapabuti ang ayos ng buong katawan. Sa panahon marami sa mga pagsasanay, kabilang ang dumbbells, fitball ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa isang upuan at dyimnastiko bench. Mga Klase sa bola ay maaaring isama ang isang malaking halaga ng ehersisyo.

Exercise para sa pagbaba ng timbang tiyan sa bola

1. Ang panimulang posisyon: nakahiga sa sahig nakaharap up, armas sa kamay, ang bola kinatas sa pagitan ng binti at hita, tuhod bahagyang baluktot. Mas madaling pagpipilian ay nagsasangkot ng pagtataas ng mga hita hanggang sa isang distansya ng 10-15 cm mula sa sahig at hinahawakan ang mga binti sa posisyon na ito para sa 1 segundo. Pagkatapos ay mas mababa, gawin 15-20 repetitions. Upang makapagpalubha ang exercise ay kinakailangan upang mapanatili ang iyong leeg sa linya sa iyong likod, bahagyang pag-aangat ng ulo at balikat off sa sahig habang pag-aangat ng hips. Pindutin ng matagal para sa 1-2 segundo, at pagkatapos ay mas mababa ang parehong mga upper at lower body.
2. Ang panimulang posisyon: lumuhod, mga paa tungkol sa balikat lapad, ilagay ang bola sa harap mo at magpahinga laban dito sa kanyang mga fists. Pagkahilig pasulong, dahan-dahan shift ang focus mula sa palm, bisig, straightening ang tuhod at lumalawak sa isang tuwid na linya, gaganapin sa posisyon na ito para sa 1 segundo at pagkatapos ay gawin ang isang maayos na rollback. Ang isang mas simpleng pagpipilian ay ang hip pagbaluktot at isang maliit na umulos pasulong. Sa isang mas kumplikadong diwa, habang pagbabalanse ang pagganap ay maaaring tumaas sa 30 segundo.
3. Ang panimulang posisyon: nakaupo sa bola, binti baluktot sa tuhod, ang kanyang mga kamay tumawid sa likod ulo. Torso tikwas pasulong, ang kanyang mga tuhod ng pagpindot sa dibdib, pagkatapos ay dahan-dahan sandalan ng likod, pagpindot sa iyong mas mababa likod sa ball. Gumawa ng 15-20 repetitions. Upang gawin ang mga ehersisyo mas madali, kailangan mong ilagay paa mas malawak kaysa sa balikat-width apart, para sa mas higit na katatagan, at nakatiklop ang kanyang mga bisig sa kanyang dibdib. Exercise para sa pagbaba ng timbang tiyan sa bola ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng salit-aangat ang mga binti.
4. Ang panimulang posisyon: nakatayo nakadapa, ang bola sa ilalim ng tiyan. Ang paglipat ng pasulong sa kamay ay sinamahan ng ilunsad ng bola sa ilalim ng hips at binti, pindutin ang panahunan, at ang katawan ay iguguhit sa isang line mula ulo hanggang paa. Kamay sa oras na ito sa sahig sa iyong mga paa sa bola. Pagkatapos ay yumuko iyong tuhod at nakahahalina up sa ang bola salit-salit sa kanan at kaliwang balikat. Pindutin nang matagal ang posisyon para sa 1 segundo, at pagkatapos ay lulon likod, paulit-ulit na bawat panig 10-15 beses.
5. Ang panimulang posisyon: nakatayo nakadapa, binti magkasama, ball sa ilalim ng iyong hips. Pagbabalanse sa kanyang mga kamay, batak ang katawan sa linya mula ulo hanggang paa. Sa isang estado kung saan ang bola ay nasa antas ng tiyan, halili iangat ang hips hanggang sa ang kisame. Pindutin ng matagal para sa 1 segundo, at pagkatapos ay mas mababa. Ito ay magiging sapat para sa 15-20 reps sa bawat binti.

Nutrisyon Plan para sa isang patag na tiyak

Sa isa lamang feetball makamit ang isang patag na tiyan ay hindi gumagana, ang lahat ng mga pisikal na pagsisikap ay dapat na sinamahan ng tamang nutrisyon. Tinatayang meal plan para sa araw:

• Breakfast. Unsweetened mais mga natuklap o puffed rice, isang baso ng sinagap na gatas, purong o hilaw unsalted mirasol buto, de-latang pinya sa sarili nitong juice o 2 tbsp. l. mga pasas, prun o 2.
• Sumusulong. Green mansanas o suha.
• Tanghalian. Tuna, steamed na may keso, mga kamatis at steamed karot.
• Sumusulong. Smoothies mula sa sinagap na gatas at frozen blueberries malasang (presa o chocolate), durog sa isang blender. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na linseed langis.
• Hapunan. Manok o pabo, inihaw na may hiwa ng pulang patatas drizzled na may 1 ch. L. langis ng oliba, o may brown rice at steamed gulay.

Tandaan: may ganitong diyeta ay mahalaga upang matiyak na ang bigat ng pagkain sa isang pagkakataon ay hindi lalampas sa 200 gramo.