Paano upang mawala ang timbang sa gym? Seleksyon ng mga trainer at pagsasanay na programa

Marami sa atin ng hindi bababa sa isang beses sa iyong buhay upang maunawaan kung ano ang kailangan nila upang mawala ang timbang. At ang lahat ay inilalagay sa mga salitang kanyang sariling personal na kahulugan. Para sa isang tao ay ang punong-guro na tagapagpahiwatig ng sukatan, para sa isa pang ito ay mahalaga na maging fit at slim, sa ikatlong nagnanais na alisin ang mga dagdag na pulgada lamang ang lugar na may problema, at iba pa. Ang unang bagay na pagdating sa isip sa isang tao na nagnanais na mawalan ng timbang - ito ay isang diyeta. Ngayon may mga maraming iba't-ibang diets na naglalayong nasusunog taba, ngunit ang mga ito ay hindi epektibo nang walang ehersisyo.

Para sa mga taong kailangan upang mangayayat lamang bahagyang at dalhin ang katawan sa tono, sapat ng mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo at iba pa. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga modernong tao ay patuloy na inookupahan ng ang gilingang pinepedalan upang mawala ang timbang. Mga Review ipakita na oras-subok na ito simulator ay nagbibigay-daan upang panatilihin ang katawan sa magandang hugis at timbang control. Gayunman, ang mga taong nais na mawalan ng timbang kapansin-pansing at mabilis, pumunta sa gym. Slimming ginamit dito malubhang ehersisyo. Na ang lahat ay sa pagkakasunud-sunod, na kailangan nila upang maging pansin sa ilalim ng gabay ng isang karanasan na magtuturo. Ngayon ay namin malaman kung paano mangayayat sa gym, at isang pagtingin sa ilan tipikal na ehersisyo.

Simula sa mga petsa: pangunahing aspeto

Train, hindi bababa sa una, ay sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na magtuturo. Ang katotohanan na ang exercise ay napakahalaga ang tamang diskarteng. Kung gagawin mo ang isang ehersisyo nang tama, ito ay hindi epektibo. Bukod dito, walang pinag-aralan diskarte sa sining ng paggalaw ay lumilikha ng panganib ng malubhang pinsala sa katawan, dahil halos lahat ng mga pagsasanay na ginawa nang may weights.

Since klase huwag mahiya na magtanong ang mga pangalan ng mga trainer sa gym, ang kanilang mga paraan ng paggamit, at kaligtasan. Ang lahat ay sabay-sabay bagong dating. para sa pagsasanay damit ay dapat maging komportable, kaya na ito ay hindi pumipigil paggalaw. Ito ay inirerekumenda upang bigyan ang kagustuhan sa natural, breathable tela. Gawa ng tao tela na kung saan ay hindi maganda ang naka-natatagusan, lumikha ng kakulangan sa ginhawa, lalo na sa panahon ng matinding pagsasanay.

Kailangan mo upang makisali Matalinong, nang walang panatismo. Labis na pagkapagod ay puno na may muscle microtrauma, kaya huwag payagan ito. Para sa mga nagsisimula ay makakatulong sa pakikitungo sa iyo ng sapat para sa 45-60 minuto ng tatlong beses sa isang linggo. maaari kang magsanay araw-araw at, mas mahalaga, sa parehong grupo ng kalamnan ay hindi na-load sa dalawang magkakasunod na araw. Kung hindi, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi.

Pagguhit up ng isang plano ng pagsasanay

Bago ka pumunta sa gym upang mawala ang timbang, kailangan mong gumawa ng isang malinaw na plano sa pag-aaral. Pursuing kanyang pag-unlad, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang na ang buong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng matinding pagsasanay ay tumatagal ng isang average na linggo. Araw-araw na pag-load ng parehong kalamnan grupo ay hindi magkaroon ng kahulugan mula sa punto ng view ng pagbaba ng timbang, at mula sa pananaw ng kalusugan. Siyempre, upang sanayin isang beses sa isang linggo ay hindi epektibo. Ang pinakamahusay na ay isang iskedyul ng kapag ang mga kalamnan ay nahahati sa dalawang kategorya, kategorya tukoy na kalamnan ay kasangkot sa isang araw, at ang workouts ay ginaganap 5 araw sa isang linggo. Bilang resulta, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay resting sa tatlong magkakasunod na araw (2 araw off at isang araw, ay nakalakip sa ang output kapag hindi nila trabaho). Minsan ang mga kalamnan ay nahahati sa tatlong mga kategorya. Ang parehong mga approach na bigyan ng oras kalamnan upang magpahinga, ngunit huwag payagan ang katawan upang mawala ang tono. Kung hindi mo sanayin sa loob ng limang araw, at tatlong ay sapat, hindi bababa sa simula.

Nagkakaproblema Aaksyunan ang timetable ay dapat ipamahagi ang mga kalamnan sa dalawa o tatlong araw. Ito ay inirerekumenda upang gumana out ng hindi bababa sa tatlong mga grupo ng kalamnan sa bawat sesyon. Ito ay kanais-nais upang pagsamahin ang malaki at maliit na mga grupo. Pinakamahalaga, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang sa kasong ito ay ang katotohanan na may mga kalamnan na tumutulong sa gawa ng bawat isa, at may mga muscles antagonists. Halimbawa, sa bench press, na kung saan ay isang pangunahing ehersisyo upang sanayin ang dibdib, triseps at ay utilized ay secondary balikat. Samakatuwid, ito ay ipinapayong upang sanayin ang mga kalamnan grupo sa isang araw. Kung ngayon ay mag-ehersisyo ang dibdib, triseps at bukas, sa huli ay hindi magpahinga.

Dapat itong makitid ang isip sa isip na kalamnan na grupo ay binubuo ng ilang mga kagawaran / beams (pagkatapos, ang mga ito sa grupo). Ang bawat kagawaran ay karaniwang nagtrabaho sa labas ng isang partikular na pagbabago ng isang ehersisyo. Maliit na mga pagbabago sa anyo, halimbawa, puno ng kahoy ikiling o pag-ikot brushes ay maaaring i-redirect ang isang load niyaon sa kabilang poste.

Ang bawat ehersisyo ay tapos na sa 2-4 na diskarte, sa pagitan ng kung saan kailangan upang magpahinga hanggang sa 5 minuto. Upang taba tindahan ay sinunog masidhing, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan taasan ang bigat ng mga projectiles. Ehersisyo para mawala ang timbang para sa mga kalalakihan sa gym, huwag mag-iba mula ng kababaihan. Ang pagkakaiba ay namamalagi sa antas ng stress at diin sa iba pang mga lugar na may problema. Ang programa para sa mga batang babae sa gym ay karaniwang nagsasangkot ng mga aktibong pag-aaral ng mga binti, puwitan at tiyan, habang ang mga tao magbayad nang mas mababa ng pansin sa ang mas mababang katawan.

pagkain

Pagtugon sa isang katanungan sa kung paano mawalan ng timbang mabilis, nakatuon sa gym, maraming mga walang karanasan instructors ay maaaring payuhan sa pagkain mas mababa. Ito ay ang maling diskarte. Ang aming mga katawan ini-kumplikado self-ipinaguutos system ay may isang compensating function na timbang. Kung ang build-up pisikal na ehersisyo diyan ay isang kakulangan ng nutrients, ang katawan napupunta sa self-preservation mode at ipadala ang lahat ng materyal sa taba Taglay, sakaling magkaroon ka maikling muli. Samakatuwid, pagkain sa panahon ng pagsasanay ay dapat na kumpleto. Siyempre, hindi ka dapat kumain nang labis, masyadong. Dapat itong kumonsumo ng tungkol sa 350 gramo ng pagkain sa bawat 4 na oras.

Gayunman, ang karaniwang pagkain ay napapailalim sa ilang mga adjustment pa rin. Ang paggamit ng mga kendi at panaderya mga produkto kanais-nais na limitasyon. Gayundin, iwasan ang nakatayo palm at transgenic taba. Ang mga ito ay hindi maganda buyo ng katawan at lumikha uncalled ballast taba, mapupuksa kung saan ay hindi madaling. Ito rin ay inirerekomenda upang bigyang-pansin ang glycemic index ng pagkain. Ito ay may perpektong ay hindi dapat lumampas 50. Ang diyeta ng tao ay nakikibahagi regular na pisikal na aktibidad ay dapat na mayaman sa protina at bitamina. Ngunit ang paggamit ng taba at carbohydrates at maaaring i-cut.

Kapag mawala ang timbang sa tulong ng gym ay nagkakahalaga ng mag-isip ng iyong diyeta sa paraan na ang mga protina ay tungkol sa 50% ng lahat ng mga nutrients. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng: manok karne at itlog, isda, nuts at pagawaan ng gatas produkto.

Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na carbohydrates, ito ay nagkakahalaga ng nagbabayad ng pansin sa: cereal, gulay, prutas, pinatuyong prutas at muesli.

pag-inom ng rehimen

Pagtugon sa isang katanungan sa kung paano mawalan ng timbang sa gym, ito ay nagkakahalaga mentioning tungkol sa paggamit ng isang sapat na dami ng likido. Ang mga pamantayan ng araw-araw na pagkonsumo ng tubig ng isang average ng 2-2.5 liters. Siyempre, maaari itong mag-iba depende sa mga indibidwal na mga katangian ng ang organismo. May isang napaka-simpleng paraan upang suriin kung sapat na tubig ay makakakuha ng iyong katawan. Sa pinakamainam na pagkonsumo ng likidong ihi ay malinaw na kulay light. Kung ito ay madilaw-dilaw, ito ay kinakailangan upang taasan ang paggamit ng tubig. Sa anumang kaso, ito ay hindi kinakailangan upang resort sa extremes. Sobrang likido paggamit ay humantong sa leaching ng mineral mula sa katawan.

contraindications

Bago namin simulan upang makipag-usap nang direkta tungkol sa mga pagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang contraindications. Ang mga tao na paghihirap mula sa mga ugat na veins, almuranas, sakit sa puso, pagbaba ng timbang sa tulong ng mga mabibigat na pisikal na bigay kontraindikado. Para sa mga kababaihan sa listahan ng mga contraindications ay dapat magdagdag ng ilang mga ginekologiko sakit. Gayon pa man, simula ng pisikal na ehersisyo, ay hindi maiwasan ang isang kumpletong pagsusuri ng katawan, o hindi bababa sa sumangguni sa isang manggagamot.

Paano mangayayat sa gym: exercise

Itinanghal system ay hindi angkop para sa mga hindi dati ay lumahok sa sports. Upang ihanda ang katawan para stress, dapat ibigay 2-3 months pulos aerobic ehersisyo. Ito ay maaaring tumatakbo, swimming, sayawan, aerobics at higit pa. Ito ay nagkakahalaga ng din upang alagaan ng kalamnan flexibility sa pamamagitan ng yoga o Pilates. pagkatapos ay maaari mong ilipat sa upang gumana sa weights. Anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang mainit-init up at cardio (treadmill, Tumalon lubid, exercise bike at iba pa). At ngayon sabihin malaman kung paano gawin sa gym upang mawala ang timbang.

Upang simulan kalasin mahirap unawain, na kung saan ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Kahanga-kumplikado, ngunit napaka-epektibo. Binubuo ang complex ng supersets - isang pares ng mga pagsasanay sa iba't-ibang mga grupo ng kalamnan, sa isang paraan, nang walang pagkaantala.

unibersal na programa

Unang araw:

1. paa tumaas sa Wiese + hyperextension.
2. Lunges may dumbbells + french press habang nakatayo.
3. Pagbawas + binti itinulak pahalang na bloke sa belt.
4. Pag-aangat dumbbells para sa biceps + leg pindutin sa nakakiling simulator.
5. Stud + binti Baluktot itaas na yunit ng malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Pangalawang araw:

1. Bench tungkod sa dibdib makitid mahigpit na pagkakahawak + pulldown exercise parallel mahigpit na pagkakahawak.
2. Leg pagbaluktot + pulober na may dumbbells.
3. Twisting (sa sahig o bench) + deadlift.
4. Paghahalo arm na may dumbbells nakahiga + extension paa sa simulator.
5. Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench + squats.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na tapos na 15 beses. Deuce ay paulit-ulit na tatlong beses. Ang pinakamainam na paraan ng pagtatrabaho, dahil sa kanilang intensity - 2 beses sa isang linggo.

Complex para sa mga kalalakihan

Ngayon isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa gym para sa mga lalaki. Ang program na ito ay hindi angkop para sa fairer sex. Bago ka magsimula pagsasanay, kailangan mong pumili ng ang bigat ng mga shell. Sa una, siya ay kaya, kaya hindi mo maaaring gawin ng hindi hihigit sa 13 repetitions ng isang partikular na ehersisyo. Ang unang dalawang linggo ay may sa gawin nang paisa-isa diskarte. Sa ikatlong linggo, ang bigat ng mga shell ay nagdaragdag, at ang bilang ng mga repetitions ay halved. Sa ika-apat na linggo, ang lahat ng bagay ay nananatiling pareho, ngunit ang bawat ehersisyo ay tapos na sa dalawang na paglalapit. Kailangan naming nagsusumikap sa na halaga ng mga repetitions, na kung saan ay ipinahiwatig sa panaklong.

Unang araw:

1. Bench baras nakahiga sa bench (8x3).
2. Dumarami kamay nakahiga sa isang bench na may dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown exercise malawak na mahigpit na pagkakahawak (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Batak ang kanyang ulo (8x2).
7. Link baras sa isang Pagkiling zone (10x3).

Pangalawang araw:

1. Bench pindutin ang barbell na nakaupo, dahil sa head (8x3).
2. Pag-aangat dumbbells para sa biceps upo (10x3).
3. Mga Hakbang dumbbells (10x3).
4. Dumarami mga kamay na may mga weights nakatayo (10x3).
5. Pag-aangat itaas na katawan ng tao upang pindutin (20X3).
6. Ang pagtaas ng mga mas mababang leg pindutin (20X3).
7. Dips triseps (10x2).
8. French bench (12x2).

Ikatlong araw:

1. Bench binti namamalagi sa isang simulator (8x3).
2. Lunges may dumbbells (8x3).
3. leg curls sa simulator (10x3).
4. Ups ng mga kamay sa bench para sa biceps Scott (12h3).
5. paa tumaas sa gato (12h3).

Isa pang hanay ng mga tao

Ang pagbaba ng timbang na programa para sa mga lalaki sa gym kumplikado sa nakaraang dalawang, ngunit ito ay mahusay na magsunog ng taba. Bilang kahalili, maaari kang magsimula sa nakaraang masalimuot at dahan-dahan lumipat sa ito. Dito, tulad ng sa unang programa, ipinatupad supersets paraan.

Unang araw:

1. Twisting sa nakakiling bench + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown ehersisyo para sa isang ulo (15h4).
3. Pindutin ang baras mula sa dibdib, pag-upo o nakatayo + pagsisinungaling leg curl (20h4).
4. Push-ups sa bench sa kanyang mga kamay sa likod ng kanyang likod + thrust baras sa baba (20h4).

Pangalawang araw:

1. paa tumaas sa palm + deadlift (20h4).
2. Lunges Dumbbell + pahalang thrust block (15h4).
3. Bench pindutin ang barbell nakatayo o nakaupo dahil sa mga ulo + extension binti sa simulator (20h4).
4. Push-ups malawak na mahigpit na pagkakahawak + curls nakatayo barbell (15h4).

Ikatlong araw:

1. Twisting sa sahig + hyperextension (15h4).
2. Ang isang leg pindutin simulator + bench press (15h4).
3. pulldown exercise makitid mahigpit na pagkakahawak + tilts sa poste balikat (15h4).
4. Zashagivaniya ang burol na may mga weights + dumarami dumbbells nagsisinungaling. (15h4).

Ang programa para sa mga batang babae sa gym

Kung ang unang programa ay pandaigdigan, at ang ikalawa at ikatlong ay pulos panlalaki, ito complex ay perpekto lamang ang fairer sex. Training para sa mga kababaihan sa gym para sa pagbaba ng timbang ay hindi bilang mahirap na ipatupad, ngunit kung tapos na tama, nagbibigay ito ng isang magandang resulta.

Unang araw:

1. Twisting itaas na press.
2. leg extension
3. pulldown exercise dibdib.
4. leg curls.
5. Malakas na tulak ang mas mababang mga bloke sa dibdib.
6. Pagbawas ng paa.
7. Curls na may mga weights sa iyong biceps.

Ang ikalawang araw

1. Twisting sa obliques.
2. Bench pindutin ang barbell sa isang sandal bench.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. nakatayo leg pagbaluktot.
6. Ang pagpapataas sa mga binti sa simulator o gato.

Ikatlong araw:

1. Twisting ang mas mababang mga press.
2. Push-ups mula sa bench.
3. Extension arm triceps, sa block.
4. Lunges may dumbbells.
5. Squats na may weights.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap para sa 15 repetitions sa tatlong na paglalapit. Siyempre, kung ito ay mahirap, sa una, maaari mong gawin mas mababa reps.

Aling itakda upang pumili - isang personal na desisyon. Sa anumang kaso, tandaan na dapat mong palaging simulan ang pag-eehersisyo sa isang mainit-init up at tapusin - lumalawak. At huwag kalimutan na mag-ehersisyo sa gym para sa mga kalalakihan ay hindi angkop para sa mga kababaihan, at vice versa. At kung ang tao ay tumatakas sa pambabae center, lamang ay hindi makuha ang epekto, ang babae, pagsasagawa ng mga tao, maaaring lumampas ang luto. 2-3 na buwan ay dapat baguhin ang mga programa sa pagsasanay, upang ang mga kalamnan huwag masanay. Pana-panahong, kailangan mong kumuha ng break, kaya sila ay well nagpahinga.

Lakas ng pagsasanay sa bahay

Maraming interesado sa mga tanong ng kung ito ay posible upang sanayin sa bahay na may parehong kahusayan bilang sa bulwagan. Sa prinsipyo, lahat ng bagay ay posible, kung mayroon kang tamang kagamitan at kaalaman. Ang isang pulutong ng trainers maaaring mapalitan sa pamamagitan ng simpleng pagsasanay, ngunit hindi lahat. Kung ikaw ay may dumbbells at barbells, o hindi bababa sa ilang mga dumbbells, isang lugar half kalamnan maaari kang magtrabaho nang walang simulators. At kung idaragdag natin dito sa pahalang bar at parallel bar, na nasa bawat bakuran, at pagkatapos ay sa tamang pagnanais, ikaw ay maaaring magtrabaho sa labas ang buong katawan.

Dumbbells at barbells ay maaaring magamit sa mga rods at pag-scan mode. Naturally,-block ang training patakaran ng pamahalaan, kung saan kailangan mo upang hilahin ang timbang para sa kanilang sarili, sila ay hindi maaaring palitan. Ngunit ito ay palitan ang horizontal bar, hindi bababa sa pagsasanay sa iyong likod. Palitan ang extension arm sa ibabang triseps harangan posible maliban kung masikip expanders, naayos na sa parehong anggulo tulad ng sa block pingga. Ang ikalawang opsyon upang palitan ang mga bloke simulator - mas mahirap upang gumana sa mga dumbbells. Problema ay maaari ring lumabas dahil sa ang pag-aaral ng mga paa. Espesyal na simulator para sa baluktot ang mga paa sa mga kondisyon ng bahay ay hindi kapalit. Kaya doon ay magkakaroon upang resort sa paggamit ng aerobics, ngunit ito ay hindi masyadong lakas pagsasanay.

Marahil ang pinakamalaking problema sa bahay workouts - walang dalubhasa na maaaring magbayad ng pansin sa iyong mga pagkakamali at tama diskarteng. Samakatuwid, upang matagumpay na harapin sa bahay, kailangan mong maingat na pag-aralan ang kakanyahan ng ehersisyo. Sa hall, siyempre, ang mga antas ng pagganyak ay mas malaki, dahil nakikita mo mga tao, at ang ilan sa kanila ay nagtagumpay na sa fitness.

concluding

Ngayon kami ay may korte out kung paano upang mawala ang timbang sa gym. Bilang isang resulta, maaari kang gumuhit ng isang simpleng konklusyon na ito ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang sipag at may sistema diskarte sa pagtatrabaho. At lahat ng iba - isang kakaibang ugali. Maraming mga kababaihan takot na ginagawa weight training, sila ay nagiging lalaki na form. Ito ay ganap na hindi totoo. Hindi bale na pagsasanay para sa mga kababaihan sa gym built tulad ng mga lalaki. Lahat ng tungkol sa hormones, na kung saan ay hindi nagpapahintulot sa batang babae Matindi bumuo ng kanilang mga kalamnan. Siyempre, may mga pagbubukod, ngunit ang mga ito ay lubhang bibihirang.