Foot pagsasanay na may dumbbells: squats, lunges. Isang hanay ng mga pagsasanay, pagganap ng diskarteng ito, payo

Elegant kaluwagan katawan ay nais na ngayon upang magkaroon ng bawat tao. Magagandang mga kalamnan lagi mong nais na ipakita sa iba, ngunit hindi lahat alam kung paano bumuo ng mga ito nang maayos. Karamihan sa mga madalas, ang parehong mga kababaihan at kalalakihan sanayin ang mas mababang katawan, kaya espesyal na dinisenyo para sa mga naturang mga tao na mag-ehersisyo ang mga binti na may dumbbells. Maaari silang isagawa ang alinman sa gym o sa iyong sarili sa bahay.

Ang mabisang magsanay para sa mga paa na may dumbbells

Bihasang atleta, siyempre, alam kung paano maging mag-isa para sa ating sarili ng isang naaangkop na programa batay sa iyong sariling lakas. Ito ay kinakailangan na may kasamang leg magsanay na may dumbbells, kung saan maaari kang maging may-ari ng chic paa.

Nagsisimula rin alam kung ano ang maaari nilang gawin ito nang walang tulong ng mga eksperto na hindi nila maaaring makaya. Upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng binti, maaari silang pumunta sa gym, ngunit ang posibilidad na ito ay hindi lahat doon ay, samakatuwid, sa kasong ito, ay nangangailangan ng isang tahanan hanay ng mga pagsasanay para sa mga paa na may dumbbells. Sa ibaba ay ang pinakamahusay na pagpipilian, na kung saan ay ginagamit hindi lamang mga batang atleta, ngunit din mas may karanasan. Kabilang dito ang mga pagsasanay na gumagana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Para sa pagpapatupad nito ay kailangang gumawa ng isang dumbbell, mat, kumportableng damit, at magtabi ng ilang oras para sa mga klase.

pagpapainit

Isang napaka-mahalagang punto bago gawin ang anumang leg magsanay na may dumbbells sa bahay ay mainit-init. Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto, kaya na mawala ito sa anumang kaso imposible. Sa pag-eehersisyo ay dapat isama ang:

• jogging sa lugar para sa isang minuto na may nakataas tuhod;
• sa isang mabilis na hakbang para sa mga 10 jumps forward;
• kahaliling sipa ang kanilang mga paa pasulong, patagilid at paatras;
• 20 climbs sa toes nang walang dagdag na timbang;
• karaniwang kahabaan (nakatayo at sitting);
• "Gunting" nakatayo (sa paggawa ng isang paa hakbang pasulong at ang iba pang mga likod, kailangan mo upang muling ayusin ang mga ito sa isang jump).

Matapos ang warm-up na proseso ay nakumpleto, ito ay oras na upang simulan upang maisagawa leg magsanay na may dumbbells. Ang mga sumusunod na kumplikadong nagsasama lunges, squats, pati na rin ang ilang karagdagang pagsasanay na makumpleto ang pagsasanay, na nagbibigay ng pangwakas na dosis ng load sa binti kalamnan.

Bulgarian-atake

Mga bagong dating malaman maliit na pagsasanay na ito, kaya ang mga ito ay malamang na hindi alam kung paano gawin lunges may dumbbells ng ganitong uri. Sa kasong ito, ang shell puno ng mga kalamnan target.

Upang magsagawa ng mga kinakailangang kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, kumuha ng bumalik sa flat bench o silya at gumawa ng isang hakbang pasulong na may isa binti, at paa pagtaas sa ikalawang ay dapat na ilagay sa isang bench o silya. pagsuporta sa binti ay dapat na bahagyang baluktot sa tuhod, sa likod ay dapat na pinananatiling tuwid, at tumingin sa lahat ng oras upang magpadala sa kahabaan.

Kumuha ng hininga, kailangan mong dahan-dahan mahulog habang bending ang pagsuporta sa binti, at sa parehong oras ng Pagkiling ang katawan pasulong. Ang pinakamababang ay ang punto kung saan ang pagsuporta sa binti hita ay magkahilera sa sahig. Pagkatapos ay huminga nang palabas at dapat dahan-dahan tumaas, ngunit hindi ganap na ituwid ang tuhod.

Sa unang linggo ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay magiging sapat na upang maisagawa 8-10 repetitions sa loob ng 2-3 set. Kapag sila ay magiging mas madali upang maisagawa, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions para sa 5.

side lunges

Exercise, ganap na nagtrabaho sa labas quadriceps hita, ay tunay na kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagtatayo ng mga eleganteng hugis, ngunit din upang palakasin ang musculoskeletal system.

Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, ang mga kinakailangang timbang dumbbells upang panatilihin sa kanilang mga kamay. Ang unang hakbang ay upang gawin ang mga posisyon ng kawal (tumayo tuwid, paglalagay ng iyong mga paa sama-sama), at panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng kanya.

Isang paa sa direksyon na kailangan mong gawin ang isang distance na kung saan ay katumbas ng dalawang beses ang lapad ng balikat. Pagkatapos ay mag-migrate ang bigat sa isa binti, dahan-dahan baluktot ito sa tuhod, sa parehong oras averting ang pelvis bumalik at katawan nakahilig pasulong. Likod habang lunging ay dapat na bahagyang may arko, at isa sa mga binti - makinis. Pag-abot sa pinakamababang punto, kailangan mo upang mabilis na bumalik sa orihinal nitong posisyon, at pagkatapos ay baguhin ang binti at ulitin ang parehong bagay.

Ang bilang ng mga set at reps kailangan upang maisaalang-alang sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang pagsasanay.

plie squats

Ngayon ay oras na upang simulan upang maisagawa ang iyong mga paboritong squats na may dumbbells. Para sa mga batang babae, ang ganitong uri ng mababa at malapad ay gumaganap ng isang napaka-mahalagang papel. Pagkatapos gamitin plies maaari kumuha alisan ng cellulite at taba turn papunta ng kalamnan. Habang para sa ilang mga ito tunog kakaiba, gumanap squats na may ganitong uri ay hindi lamang sa mga batang babae. Lalaki din hindi tututol upang gamitin ang kanyang sariling mga nangungunang mga kalamnan at glutes.

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan na kumuha lamang ng isang dumbbell, ngunit mas timbang. Kailangan itong mang-agaw ng base ng drive na may parehong mga kamay. Binti ay dapat na nakaposisyon sa lapad ng balikat, medyas pagpapalawak ng palabas sa 45 degrees.

Nang walang baluktot ang iyong likod at pagsunod sa kanyang mga tuhod, ay dapat na kumuha ng malalim at bumaba sa isang mababa at malapad sa isang posisyon kung saan ang mga hita at umakyat bumuo ng isang matalim kanang anggulo. Sa puntong ito kailangan mo upang manatili para sa tungkol sa 3-5 segundo, ang lahat ng mga habang sa ilalim ng stress. Dapat huminga nang palabas at pagkatapos ay umakyat sa orihinal na posisyon nang walang straightening ang mga binti hanggang katapusan.

Start ay inirerekomenda upang maisagawa squats plies na may 2 mga hanay ng mga 5-8 reps. Sa bawat kasunod na pagsasanay kanais-nais upang madagdagan ang bilang ng mga repetitions ay 1.

mababa at malapad

Ngunit ang isa pang perpektong squats na may dumbbells para sa mga kababaihan at kalalakihan. Ang mga ito ay kilala sa lahat, kaya maraming mga tao ay paggawa ng mga pagsasanay tulad ng umaga magsanay. Maglupasay epektibong aksyunan ang quadriceps thighs at puwit. Ang mga ito ay isang mahusay na alternatibo sa squats, kung saan hindi lahat ay maaaring ilagay sa bahay.

Sa bawat kamay tumagal ng isang dumbbell ay dapat sapat mass habang may hawak na isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, pag-on ang kanyang mga kamay sa katawan. Talampakan kailangan upang ayusin ang isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad, toes bahagyang nagkakalat bukod, at mga kamay ay dapat na tinanggal na sa kahabaan ng katawan.

Ituwid ang iyong likod at kumuha ng hininga, kailangan mong gawin ng sabay-sabay ang pelvis bumalik at dalhin mababa at malapad, baluktot parehong tuhod. Pag-abot parallelism thighs at sex, dapat huminga nang palabas at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paggawa ng push sa kanyang mga takong. Papalapit na sa pinakamataas na punto, ito ay hindi kinakailangan upang ituwid ang binti ganap.

Bilang isang simpleng ehersisyo, ikaw ay magkakaroon upang isagawa itong mas mahaba kaysa sa nakaraang mga bago. Mga nagsisimula na hindi pa binuo ang mga kalamnan, dapat mong simulan na may 3 mga hanay, ang bawat isa na may 15 repetitions. Ang bawat linggo ang bilang ng mga repetitions ay dapat na nadagdagan ng tungkol sa 5-8 beses. Iba pa naranasan ang mga atleta na nais na panatilihin ang kanilang anyo sa bahay, kailangan mo lamang gawin 3-4 set ng 25-30 repetitions.

Higit pang mga magsanay

Bilang karagdagan sa mga pangunahing, may mga karagdagang pagsasanay na may mga weights para sa mga binti at puwit din. Dapat din nilang bigyang-pansin, dahil ang mga ito ay ang perpektong pagkumpleto ng anumang ehersisyo.

Ang ganitong mga pagsasanay na may dumbbells para sa paa kalamnan ay inirerekomenda sa mga nagsisimula pati na rin ang mga propesyonal upang makuha ang maximum na epekto.

patay Rod

Ang unang exercise ay isang patay na mga pull, na kung saan ay ginanap sa tuwid binti sa paggamit ng dumbbells. Ito ay nakatutok sa pagpaliwanag ng mga kalamnan ng puwit at likod ng hita.

Pagpili ng up ng isang dumbbell, nakatayo tuwid at pagbabawas ng blades, ito ay kinakailangan upang ilagay ang mga paa hip-lapad bukod, prognuv bumalik sa panlikod tinik. Kamay na may dumbbells maaaring gaganapin alinman sa kahabaan ng katawan, mag-bago sa kanya. Tuhod ay dapat maging sigurado upang paluwagin at yumuko nang bahagya. Sa panahon ng traksyon kinakailangang upang tumingin lamang pasulong, sa pagtuon sa pagganap ng pagsasanay nang hindi ginulo sa pamamagitan ng mga panlabas na mga kadahilanan.

Kumuha ng hininga, kailangan mong i-tilt ang iyong katawan pasulong, hilahin pabalik at hips sa parehong oras panatilihin ang iyong mga tuhod pa rin. Dumbbells ay tinatanuran sa isang tiyak na distansya mula sa mas mababang leg. Sa oras na ito, dapat naming mabatak ang mga kalamnan sa pinakamababang punto, pagkakaroon ng hawak na posisyon sa tungkol sa dalawang segundo, ngunit walang higit pa. Susunod, kailangan mong gumawa ng isang maayos na paghinga at dahan-dahan tumaas sa ang panimulang posisyon. Ang huling punto upang magkaroon ng kamalayan ng pagbabawas ng mga blades.

deadlift

pagsasanay na ito ay isang pinasimple na bersyon ng ang standard na baras sa poste. Karamihan sa mga pag-load sa ang pagganap napupunta sa mga kalamnan ng likod at binti.

Nakaluhod sa isang malalim na maglupasay posisyon, dapat mong gawin ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay. pabalik ang kailangang maging tuwid, kakailanganin mo upang bumatak na mabuti ang mga kalamnan ng core. Sa huminga nang palabas, kailangan mong magsagawa ng pagbawi. Maliwanag na ang pagkuha sa panimulang posisyon, ito ay kinakailangan upang iposisyon ang mga paa mas malawak kaysa sa balikat lapad, liko sa baywang at mas mababang mga kamay na may shells.

Lumilikom ng kanyang lakas, kailangan mong gumawa ng isang forward lean, habang sabay-sabay na binabawi ang pelvis at baluktot ang iyong mga tuhod. Kapag ang dumbbell pindutin ang tuhod, dapat dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon, una straightening ang tuhod, at lamang pagkatapos ay straightening kanyang likod.

Ang pagtaas sa mga daliri sa paa

Simple pagsasanay na naglalayong pagpapatibay ng mga kalamnan ng bisiro, ay maaaring madaling natupad sa gym, sa bahay, sa kalye. Ito ay perpekto hindi lamang para sa mga tao upang kumonekta kanyang buhay sa sport, ngunit din sa mga taong araw-araw na overcomes hindi kakaunti distansya sa paa.

Ang pagkuha ng isang dumbbell, nakatayo tuwid at lumalawak ang kanyang mga armas sa kahabaan ng katawan, ang paa ay dapat na nakaposisyon sa gayon na ang takong ay tiwala na nakatayo sa sahig. Binti ay dapat diluted sa isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad.

Exhale kailangan bilang mabagal hangga't maaari hanggang sa maximum na up at toes, culminating, naantala ng tungkol sa isa sa dalawang segundo. Pagkatapos ay dapat lumanghap at dahan-dahan pababa sa panimulang posisyon. Ito ay maipapayo hindi upang hawakan ang sahig sa kanyang takong sa lahat ng oras upang panatilihin ang mga kalamnan leg panahunan, ngunit kung ikaw panatilihin ang iyong balanse ay hindi nakuha sa unang beses, maaari itong maging hangga't hawakan ang ibabaw ng takong.

Sa panahon ng boom ay hindi kinakailangang yumuko iyong tuhod, dahil sa kasong ito, exercise ay naging isang mababa at malapad at, nang naaayon, ang ninanais na epekto ay hindi maaaring makuha. Kung ninanais, ay maaaring natupad rises ay hindi agad-agad na sa magkabilang paa, at sa isa, alternating ang mga ito matapos ang isang tiyak na bilang ng mga repetitions.