Paano huminga nang tama kapag nag-squatting? Ang papel na ginagampanan ng paghinga sa pagsasagawa ng pagsasanay

Upang maunawaan kung paano huminga ng tama kapag nag-squatting, kailangan mong malaman kung paano gumanap ang ehersisyo mismo, maunawaan kung saan ilagay ang iyong mga paa, kung paano i-hold ang iyong likod at kung ano ang gagawin sa barbell sa iyong mga balikat.

Paglalarawan ng ehersisyo

Ang pakikipag-usap sa isang barbell sa mga balikat ay isa sa mga pangunahing pagsasanay. Kabilang dito ang ilang mga grupo ng kalamnan, mga tuhod at hip joints. Gayundin, ang isang malaking pagkarga ay bumaba sa gulugod. Mahalagang isaalang-alang ang mga taong may mga kontraindiksiyon, pati na rin ang mga rekomendasyon mula sa mga doktor. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, likod at tiyan ay kasangkot. Kung paano huminga ng tama sa panahon ng squats, maaari mong maunawaan sa pamamagitan ng simula upang maisagawa ang ehersisyo mismo.

Pagsisimula ng posisyon

Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng lapad o bahagyang mas malawak. Ang mga paa ay dapat magkapareho sa bawat isa, ang mga daliri ng paa ay bahagyang hiwalay sa mga panig (mga 15-20 degrees). Ang posisyon na ito ay pinaka-komportable para sa mga ankle at ay eksaktong anatomiko.

Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang barbell sa mga balikat, pagkatapos ay ang projectile dapat na matatagpuan sa itaas na likod (sa trapezius kalamnan). Ang iba pang mga variant ng sit-up (na may isang dumbbell o iba pang kagamitan, nang walang karagdagang mga timbang) ay maaaring gumanap sa iba't ibang mga bersyon ng posisyon ng mga kamay: sa sinturon, nakaunat bago sa kanila, sa ulo, atbp Ang likod ay tuwid, ang pindutin ay tensyon.

Pamamaraan ng pagsasagawa

Nakatayo sa panimulang posisyon, simulan ang paglipat ng pababa - sa paglanghap, habang naglalabas - huminga nang palabas. Kung paano huminga ng tama sa pag-squatting, pamamaraan, ang papel na ginagampanan ng paghinga sa ehersisyo - lahat ng ito ay nakakaapekto sa pagiging epektibo ng buong ehersisyo.

Ang pag-squatting ay ginagawa sa isang posisyon na 90 degrees sa pagitan ng hip at shin. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit sa isang fitness format. Ang weightlifters, ang mga bodybuilders ay gumagamit ng isang pamamaraan kung saan ang anggulo ng 90 degree na ito ay dapat na traversed. Iyon ay, ang squatting ay ginanap sa ibaba. Maaari mong gamitin ang anumang pagpipilian. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-epektibong pagsasanay kapag ang mga atleta crouches sa ibaba ang parallel (ang femur parallel sa sahig). Kapag naabot ang ninanais na posisyon, nagsisimula ang paitaas na kilusan. Sa kasong ito, ang tanong kung paano huminga nang tama kapag nag-squatting, hindi na kailangang lumabas.

Sa buong kilusan, ang dibdib ay natuklasan, ang mga balikat ay nakaayos, ang likod ay tuwid, ang paningin ay itinuturo pasulong o paitaas.

Kung ang squat ay tapos na sa bar, pagkatapos bago mo simulan ito, kailangan mong pumunta sa bar, matukoy ang gitna, piliin ang pinakamainam na posisyon para sa mga kamay, ayusin ang mga ito sa fretboard. Pagkatapos nito, kinakailangang ilagay ang parehong mga binti ng mahigpit sa ilalim ng bar (nang walang hindi pagsang-ayon), upang ayusin ang panudla sa itaas na likod (lalo, sa mga musikal na trapezius). Pagkatapos lamang nito, maaari mong alisin ang bar mula sa mga rack, kumuha ng ilang hakbang pabalik, ituwid at magsimulang magsagawa ng ehersisyo.

Tukoy na mga tagubilin para sa pamamaraan ng pagpapatupad

Napakahalaga na maunawaan na ang squatting ay isang teknikal na komplikadong ehersisyo na nangangailangan ng pinakamataas na konsentrasyon at atensiyon mula sa isang tao. Kapag bumaba, mahalaga na panoorin ang mga tuhod. Dapat silang manatili sa lugar, maituturo pasulong, at hindi mo kailangang pahintulutan ang kilusan sa likod ng daliri ng paa. Mula sa labas ay mukhang na ang isang tao ay nakaupo sa isang haka-haka na upuan. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang iyong likod flat at hawakan ang barbell matatag sa iyong likod.

Kapag bumabalik sa panimulang posisyon, ang mga binti ay dapat na unatin, ngunit ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Hindi kinakailangan upang ituwid ang mga binti nang ganap (huwag i-block ang joint). Sa panahon ng buong pag-eehersisyo, ang mga paa ay dapat na pinindot nang matibay laban sa sahig, huwag pawiin ang takong mula sa sahig.

Mga pagsasanay sa pag-squatting

Upang matutunan kung paano kurutin nang epektibo hangga't maaari (may tamang pamamaraan), maaari mong simulan ang ehersisyo sa isang makina ng Smith o may maliliit na disks na inirerekomenda na ilagay sa ilalim ng mga daliri ng paa.

Mayroon ding pagpipilian upang simulan ang pagsasagawa ng ehersisyo malapit sa dingding. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo malapit dito, mga kamay upang ayusin ito sa ulo, mga elbows sa mga panig (maaari kang mag-kamay sa iyong sinturon). Magsimulang magsagawa ng mga squats, na nakatayo pabalik sa dingding. Salamat sa posisyon na ito at ang mga tuhod ay hindi magpapatuloy, at ang mga takong ay imposible upang mapunit ang sahig. Ang variant na ito ng lead-in na ehersisyo sa pangunahing squat na rin ay nagsasanay ng pakiramdam ng balanse, pinanatili ang mga kasukasuan ng tuhod.

Ang isa pang paraan ay squats malapit sa pader na may malaking bola (fitball). Sa layo mula sa pader ayusin namin ang bola sa baywang. Kapag lumipat pababa, ito roll sa gulugod sa thoracic rehiyon, at kapag ito ay gumagalaw paitaas ito ay bumalik sa kanyang orihinal na posisyon. Sa kasong ito, mahalaga na sundin ang mga tuhod (huwag nilang iwanan ang daliri ng paa).

Ang pagkakaroon ng natutunan upang magsagawa ng hindi bababa sa isa sa mga pagpipilian sa itaas para sa induction magsanay, maaari mong subukan na gawin ang sit-ups na may timbang (na may isang barbell o dumbbells).

Kahusayan ng pagsasanay

Ang mga squat ay isang epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng masa ng kalamnan, pagdaragdag ng lakas ng mga binti, pagbabawas ng matatabang layer ng katawan, at pagbubuo ng pagtitiis. Ang pag-unlad ng mga katangiang ito ay madaling makamit dahil sa kagalingan ng ehersisyo. Maaari kang gumamit ng iba't ibang timbang ng timbang, ang bilang ng mga repetitions, at ang bilis ng pagpapatupad. Ang tamang pamamaraan ng pagpili ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta sa pinakamabilis na oras.

Paggawa ng mga kalamnan

• Ang biceps femoris na kalamnan.
• Semi-tendon.
• Semi-membranous.
• Apat na ulunan.
• Gluteal.
• Extensor spine.
• Mga kalamnan ng tiyan.

Paano huminga ng maayos habang naglalagay ng squatting

Ang mga squat ay maaaring gawin sa isang barbell, na may mga dumbbells, walang kagamitan. Ginagawa ang lahat ng mga variant na may parehong pamamaraan at paghinga. Sa paglanghap kinakailangan na bumaba, sa pagbuga - upang bumalik sa panimulang posisyon. May pagkakaiba lamang kung ang mga atleta ay nagsusuot ng malaking timbang. Maaari mong isaalang-alang ang bawat opsyon nang mas detalyado.

Paano huminga ng maayos sa aerobic squats? Sa mode na ito, ang mga pagsasanay ay ginagawa bago ang parallel sa sahig, sa hall para sa mga programa ng grupo, sa musika. Ang bawat pag-uulit ay sinamahan ng koponan ng magtuturo. Kadalasan ang pagsasanay ng grupo ay gumagamit ng mga kagamitan sa liwanag: body-bar, dumbbells, fitball, medikal na bola o walang karagdagang timbang. Ang pagbaba ay sinamahan ng paglanghap, pag-aangat - pagbuga. Dahil ang bilis ng ehersisyo sa ehersisyo na ito ay maaaring mag-iba, ang paghinga ay nagbabago rin. Halimbawa, kung gumanap ka ng isang squatting sa 1 account at isang up, pagkatapos ay ang paglanghap at pagbuga ay tutugma sa puntos. At kung nagdadala ka ng 4 na bill at apat na pataas, pagkatapos ay magbabago ang paghinga. Ang bawat account ay dapat na inhaled o exhaled.

Hininga sa panahon ng squats na may barbell

Nakaranas ng mga atleta kapag nagtatrabaho sa malalaking mga timbang alam kung paano huminga ng maayos kapag squatting sa bar. Ang pagdadala ng isang pag-uulit na may pinakamataas na timbang sa bulwagan o sa mga kumpetisyon, ang atleta bago humihinga pababa ay huminga, humahawak ng hininga, at kapag nakakataas, kapag kinakailangan upang gawin ang imposible, iangat ang sobrang timbang, exhales, kadalasan ay may kasamang malakas na tandang. Ang mga palagiang bisita ng mga gym ay malamang na nakakita ng gayong mga pagsasanay. Ang ganitong uri ng paghinga ay hindi tinatanggap at pinapayagan lamang ng mga bihasang atleta.

Paghinga habang ginagawa ang iba pang mga ehersisyo

Paano huminga ng maayos sa isang maglupasay o ibang ehersisyo? Ito ay sapat na matandaan ang isang panuntunan: ang paghuhugas ay nagagawa sa pamamagitan ng pagsisikap, at paghinga sa pinakamataas na pagpapahinga. Halimbawa, kung paano huminga ng maayos kapag nag-squatting nang walang bar? Ang pinakasimpleng yugto ng paggalaw ay pagbaba, na nangangahulugang ito ay isang hininga. Ang kumplikadong bahagi ng kilusan ay ang pag-akyat, na nangangahulugang ito ay isang pagbuga. Ang pag-alala sa gayong simpleng tuntunin, maaari mo itong ilapat sa lahat ng ehersisyo at huwag humingi ng higit pang mga katanungan tungkol sa kung paano huminga ng maayos. Kapag nag- uukit sa mga dumbbells o sa simulator sa pagtaas, palaging may pagbuga. Isang napakahalagang punto: ang paghinga ay laging ginagawa ng ilong, at ang pagbuga ng bibig.